Já que a corrida traz tantos benefícios para a saúde do seu corpo, é melhor dar uma mãozinha e seguir algumas regras para evitar o pior inimigo dos corredores, o impacto, e deixar seu treino mais seguro. Deixo aqui algumas dicas:
Alterne o tipo de piso: É a melhor forma de descansar tendões, panturrilha e coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto.
Tenha mais de um par de tênis: Nunca use o mesmo tênis por dois dias seguidos. Faça o revezamento entre eles. Dê um tempo de, no mínimo, 48 horas para que ele se recupere. Para isso, o ideal é ter pelo menos dois pares de tênis correspondentes à sua pisada, se você corre distâncias de até dez quilômetros, ou mais, para quem treina para distâncias maiores.
Não fuja dos alongamentos: Eles devem ser feitos antes e depois dos treinos. E não se esqueça que os membros superiores, como ombros e peitorais, também devem estar bem alongados.
Braços mais enérgicos nas subidas: Procure equilibrar o esforço movimentando os braços em um ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo. Os braços devem estar paralelos ao tronco, com os cotovelos fechados.
Cuidado com as descidas: O corpo passa a pesar até quatro vezes mais nas descidas fortes, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas.
Respeite os dias de descanso: É importante para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite esses dias para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.
De olho no ponteiro da balança: Se você está fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas será bem maior e aumentam as chances de lesões
quarta-feira, 20 de julho de 2011
domingo, 10 de julho de 2011
O Ego elevado do atleta
Os atletas são movidos a desafio, dor, estímulos e etc. Como são pessoas que aprendem a lidar com a dor, adquirem um ego elevado. Boa autoestima pela vitória sobre si mesmos. A busca pela perfeição é constante, com isto a busca pelo sucesso também.
O perigo é quando se tornam egocêntricos e passam a viver em torno desta eterna busca... Levando isto para o campo da afetividade, passam a se relacionar com pessoas "saradas", belas. Muitas vezes, esquecendo-se dos verdadeiros sentimentos. E, com isto, acabam caindo no vazio da incompatibilidade, gerando depressão, inconstância, através de relacionamentos "ioiôs", no eterno vai e vem.
Os bodyholic's, os overtraining's, os overuse's, ou addiction to body worship's, como são chamados, tornam-se verdadeiros robôs, escravos do próprio corpo. Adoecidos pela vaidade. Quando atletas profissionais, são privados do prazer da comida e algumas vezes do prazer do sexo, do convívio e outros...
O único prazer que podem ter é o prazer da dor. Com a única finalidade de vencer as competições. São privados de gostar dos lugares por onde passam, seu único objetivo é vencer e vencer, tanto a competição quanto a si mesmo, constantemente. E, na maioria das vezes, são cobrados pelos patrocinadores de forma implacável e consequentemente pelos treinadores.
Quando se veem fora disto, tudo ficam meio ou inteiramente pedido dentro de seus egos, suas emoções, afinal são programados para o "desafio". O maior desafio dos atletas com este perfil está dentro deles mesmos e não no poder da conquista.
Imaginar que, quando o tempo os alcançar, deverão estar em equilíbrio consigo mesmos, cultivando amizades fora deste meio, valorizando as belezas do espírito. Deixando o ego de lado, desenvolvendo a sensibilidade emocional.
Neste processo de desenvolver a sensibilidade emocional, passam pela fase de adolescentes inseguros, é normal, pois nessa fase, considerada rito de passagem, estavam mais preocupados com os músculos e a força física do que com o processo de maturidade.
E como passaram a maior parte do tempo em treinamentos maciços e intermináveis, só conviveram com pessoas que passavam pelo mesmo processo e que possuíam os mesmos objetivos. Os familiares sempre juntos e participativos.
Por isso, ao se verem fora das competições, sentem-se crianças emocionais, com dificuldade de sair de perto da família, para assumir a própria vida, com suas companheiras ou com seus companheiros, inseguros para assumir relacionamentos que não envolvam desafios.
E isso vem ocorrendo não só com os atletas profissionais, mas com a maioria dos atletas que cultuam apenas o corpo.
COMO CHEGAR AO SEU PESO IDEAL?
Essa pergunta tem sido feita por um grande número de pessoas. Médicos, nutricionistas e professores de educação física, e eventualmente também fisioterapeutas e psicólogos, tem sido acionados para nos ajudar a respondê-la. Acredito que todos nós já sabemos qual é (ou quais são) as respostas. Mas, saber a resposta não é suficiente para realizar nosso objetivo. É preciso algo mais. Esse “algo mais” é a nossa VONTADE. Por isso mencionei os psicólogos como um dos profissionais necessários, em alguns casos – ou talvez na maioria deles?
Inúmeros trabalhos acadêmicos, ou leigos, têm sido escritos sobre esse tema. Muitos discorrem sobre a nossa alimentação, proporcionando aconselhamento sobre refeições especiais, feitas a intervalos recomendados. Dentre tais recomendações, surgem algumas que aconselham a não ingerir determinados alimentos exceto em quantidades mínimas, ou que não se misture o alimento “A” com o alimento “B”. Outros trabalhos falam sobre a importância do exercício regular, essencial não apenas para nossa saúde em geral, mas especialmente para manter nosso peso dentro dos limites recomendáveis para nosso perfil, aí incluindo idade, sexo, altura e nível de atividade física.
Infelizmente, a existência de trabalhos sobre a atitude mental que se deve ter, aquela que afete a nossa persistência em mudar nossos hábitos, já não é tão comum. Isso nos leva a sugerir que os psicólogos venham a se dedicar mais a esse campo, um dos mais necessários para a saúde geral da população, mas tão pouco discutido. O desenvolvimento de um maior número de trabalhos no campo da psicologia, voltados à discussão da aderência ao exercício e à modificação e/ou formação de hábitos, certamente trará benefícios também a outros problemas sociais bem conhecidos, como o tabagismo, o alcoolismo ou a adição a drogas. Mas vejamos as variáveis básicas que afetam a nossa questão inicial.
A primeira delas é a ALIMENTAÇÃO – Alimentação, de uma forma geral, é o conjunto de coisas que ingerimos – líquidos ou sólidos – além dos processos e intervalos de ingestão escolhidos, contendo a quantidade de nutrientes necessários à preservação de nossa qualidade de vida. Dificilmente ingerimos a combinação de nutrientes necessária, e frequentemente esquecemos o “ritual” de ingestão correto, que se refere à mastigação adequada, além da temperatura indicada para cada tipo de alimento. Considerando a evolução do mercado supridor de alimentos e as famosas “fast foods”, desde a infância, estamos sujeitos à ingestão inadequada de sódio, gorduras, açúcares e outros componentes, além da sua mastigação inadequada. O resultado é o surgimento de outros problemas, dos quais o mais comum são a formação de depósitos gordurosos em nosso corpo, particularmente na sua área central.
Como eliminar o excesso? Primeiro, tratando de controlar o que e como ingerimos e, segundo, tratando de eliminar o que já se instalou em nosso corpo. A qualidade de nossa alimentação, tanto no que se refere ao seu conteúdo quanto à sua periodicidade, já é de nosso conhecimento. Mas aquilo que já acumulamos deve ser eliminado também via ATIVIDADE FÍSICA, nossa segunda variável.
A atividade física, desempenhada na intensidade e volume adequados, fará com que a nossa “massa gorda” seja eliminada paulatinamente, ao passo que a nossa “massa magra”, ou seja, os tecidos que formam nossos músculos, seja aumentada. Quanto mais massa magra, maior será a demanda energética para a realização de um certo trabalho, em uma certa intensidade, por um certo tempo.
E aqui chegamos a um componente muito discutido, cujo entendimento ainda precisa evoluir: As CALORIAS. “Caloria” é uma forma de descrever a unidade de energia necessária a movimentar nossos órgãos e músculos para que desempenhem um certo trabalho. A “caloria” pode ter fontes diversas. O combustível que alimenta nossa máquina fisiológica não vem de um lugar apenas, mas de uma combinação de elementos, dos quais as gorduras e os carbo- idratos são os mais conhecidos. Por razões fisiológicas, nosso corpo se assemelha a um motor multicombustível. A combinação de elementos que proporcionem a energia que precisa queimar para produzir seu trabalho varia em função da intensidade. Quanto mais lento for o regime de trabalho, maior será a proporção de gorduras na combinação combustível, ou seja, quando caminhamos, consumimos proporcionalmente mais gorduras do que quando corremos. Este assunto é extremamente interessante, porque, na queima do combustível, temos o componente “aeróbio” (presença de oxigênio) ou “anaeróbio” (queima sem oxigênio ou com quantidade mínima de oxigênio), e isso traz todo um novo mundo de observações, ilustrando a importância da respiração e do sistema cardiovascular como um todo na qualidade das atividades geradoras do trabalho de nosso corpo.
Ao olharmos para uma “caloria” como uma unidade de combustível isolada, sem considerarmos as proporções diferenciadas que mencionamos no parágrafo anterior, cometemos um erro grave. Ao corrermos muito intensamente – digamos acima de 85% de nossa frequência cardíaca máxima – a quantidade de gorduras consumidas será proporcionalmente menor do que se estivéssemos nos exercitando a 70% ou 65% de nossa FCMax. Correr em excesso para perder peso fará você perder muita água, porque a temperatura corporal vai subir ainda mais, e precisará ser arrefecida , ao passo que nossas gordurinhas não sofrerão grande redução. Por outro lado, o risco de lesão por nos exercitarmos a uma intensidade maior será consideravelmente maior, especialmente se considerarmos haver sobrepeso em nosso corpo. Nossos ligamentos, articulações e ossos sofrerão mais por tentarmos carregar nosso peso em excesso por uma distância maior, com velocidade maior. Volto a insistir: isso não trará de volta o seu peso desejado, mas poderá lhe trazer outros problemas, interrompendo seu exercício.
Recomendo aos nossos leitores que procurem conhecer mais sobre esse conjunto de variáveis – ALIMENTAÇÃO – EXERCÍCIO – VONTADE (ou Formação de Hábito). Não deixem esse conhecimento exclusivamente por conta dos profissionais que os orientam, mas procurem conhecer as variáveis que afetam o seu caso particular. Isso será útil para discutir com seus orientadores qual será a melhor estratégia de alimentação e exercício adequada ao seu caso particular. A sabedoria popular nos traz o conselho definitivo: “Cada um sabe onde lhe doi o calo”. Não transfira esse conhecimento para ninguém, mas compartilhe-o com seu personal, médico, nutricionista ou treinador. Saber mais sobre o próprio corpo vai lhe trazer muitos benefícios.
Concluindo, em nosso trabalho nós proporcionamos ferramentas de medição – os Monitores de Frequência Cardíaca - que nos permitem saber a intensidade de nosso exercício, através da frequência cardíaca, e também em que percentual as gorduras estão contribuindo para a queima calórica. Além da VONTADE, o domínio dessas duas variáveis – intensidade e consumo calórico correto – são essenciais para alcançarmos nossos objetivos.
Inúmeros trabalhos acadêmicos, ou leigos, têm sido escritos sobre esse tema. Muitos discorrem sobre a nossa alimentação, proporcionando aconselhamento sobre refeições especiais, feitas a intervalos recomendados. Dentre tais recomendações, surgem algumas que aconselham a não ingerir determinados alimentos exceto em quantidades mínimas, ou que não se misture o alimento “A” com o alimento “B”. Outros trabalhos falam sobre a importância do exercício regular, essencial não apenas para nossa saúde em geral, mas especialmente para manter nosso peso dentro dos limites recomendáveis para nosso perfil, aí incluindo idade, sexo, altura e nível de atividade física.
Infelizmente, a existência de trabalhos sobre a atitude mental que se deve ter, aquela que afete a nossa persistência em mudar nossos hábitos, já não é tão comum. Isso nos leva a sugerir que os psicólogos venham a se dedicar mais a esse campo, um dos mais necessários para a saúde geral da população, mas tão pouco discutido. O desenvolvimento de um maior número de trabalhos no campo da psicologia, voltados à discussão da aderência ao exercício e à modificação e/ou formação de hábitos, certamente trará benefícios também a outros problemas sociais bem conhecidos, como o tabagismo, o alcoolismo ou a adição a drogas. Mas vejamos as variáveis básicas que afetam a nossa questão inicial.
A primeira delas é a ALIMENTAÇÃO – Alimentação, de uma forma geral, é o conjunto de coisas que ingerimos – líquidos ou sólidos – além dos processos e intervalos de ingestão escolhidos, contendo a quantidade de nutrientes necessários à preservação de nossa qualidade de vida. Dificilmente ingerimos a combinação de nutrientes necessária, e frequentemente esquecemos o “ritual” de ingestão correto, que se refere à mastigação adequada, além da temperatura indicada para cada tipo de alimento. Considerando a evolução do mercado supridor de alimentos e as famosas “fast foods”, desde a infância, estamos sujeitos à ingestão inadequada de sódio, gorduras, açúcares e outros componentes, além da sua mastigação inadequada. O resultado é o surgimento de outros problemas, dos quais o mais comum são a formação de depósitos gordurosos em nosso corpo, particularmente na sua área central.
Como eliminar o excesso? Primeiro, tratando de controlar o que e como ingerimos e, segundo, tratando de eliminar o que já se instalou em nosso corpo. A qualidade de nossa alimentação, tanto no que se refere ao seu conteúdo quanto à sua periodicidade, já é de nosso conhecimento. Mas aquilo que já acumulamos deve ser eliminado também via ATIVIDADE FÍSICA, nossa segunda variável.
A atividade física, desempenhada na intensidade e volume adequados, fará com que a nossa “massa gorda” seja eliminada paulatinamente, ao passo que a nossa “massa magra”, ou seja, os tecidos que formam nossos músculos, seja aumentada. Quanto mais massa magra, maior será a demanda energética para a realização de um certo trabalho, em uma certa intensidade, por um certo tempo.
E aqui chegamos a um componente muito discutido, cujo entendimento ainda precisa evoluir: As CALORIAS. “Caloria” é uma forma de descrever a unidade de energia necessária a movimentar nossos órgãos e músculos para que desempenhem um certo trabalho. A “caloria” pode ter fontes diversas. O combustível que alimenta nossa máquina fisiológica não vem de um lugar apenas, mas de uma combinação de elementos, dos quais as gorduras e os carbo- idratos são os mais conhecidos. Por razões fisiológicas, nosso corpo se assemelha a um motor multicombustível. A combinação de elementos que proporcionem a energia que precisa queimar para produzir seu trabalho varia em função da intensidade. Quanto mais lento for o regime de trabalho, maior será a proporção de gorduras na combinação combustível, ou seja, quando caminhamos, consumimos proporcionalmente mais gorduras do que quando corremos. Este assunto é extremamente interessante, porque, na queima do combustível, temos o componente “aeróbio” (presença de oxigênio) ou “anaeróbio” (queima sem oxigênio ou com quantidade mínima de oxigênio), e isso traz todo um novo mundo de observações, ilustrando a importância da respiração e do sistema cardiovascular como um todo na qualidade das atividades geradoras do trabalho de nosso corpo.
Ao olharmos para uma “caloria” como uma unidade de combustível isolada, sem considerarmos as proporções diferenciadas que mencionamos no parágrafo anterior, cometemos um erro grave. Ao corrermos muito intensamente – digamos acima de 85% de nossa frequência cardíaca máxima – a quantidade de gorduras consumidas será proporcionalmente menor do que se estivéssemos nos exercitando a 70% ou 65% de nossa FCMax. Correr em excesso para perder peso fará você perder muita água, porque a temperatura corporal vai subir ainda mais, e precisará ser arrefecida , ao passo que nossas gordurinhas não sofrerão grande redução. Por outro lado, o risco de lesão por nos exercitarmos a uma intensidade maior será consideravelmente maior, especialmente se considerarmos haver sobrepeso em nosso corpo. Nossos ligamentos, articulações e ossos sofrerão mais por tentarmos carregar nosso peso em excesso por uma distância maior, com velocidade maior. Volto a insistir: isso não trará de volta o seu peso desejado, mas poderá lhe trazer outros problemas, interrompendo seu exercício.
Recomendo aos nossos leitores que procurem conhecer mais sobre esse conjunto de variáveis – ALIMENTAÇÃO – EXERCÍCIO – VONTADE (ou Formação de Hábito). Não deixem esse conhecimento exclusivamente por conta dos profissionais que os orientam, mas procurem conhecer as variáveis que afetam o seu caso particular. Isso será útil para discutir com seus orientadores qual será a melhor estratégia de alimentação e exercício adequada ao seu caso particular. A sabedoria popular nos traz o conselho definitivo: “Cada um sabe onde lhe doi o calo”. Não transfira esse conhecimento para ninguém, mas compartilhe-o com seu personal, médico, nutricionista ou treinador. Saber mais sobre o próprio corpo vai lhe trazer muitos benefícios.
Concluindo, em nosso trabalho nós proporcionamos ferramentas de medição – os Monitores de Frequência Cardíaca - que nos permitem saber a intensidade de nosso exercício, através da frequência cardíaca, e também em que percentual as gorduras estão contribuindo para a queima calórica. Além da VONTADE, o domínio dessas duas variáveis – intensidade e consumo calórico correto – são essenciais para alcançarmos nossos objetivos.
sábado, 30 de abril de 2011
Lesão oculta da Corrida
Corrida realizada de forma imprópria geralmente acarreta inflamações e lesões. Lesões de tendões, ligamentos, ossos e músculos, geralmente são provocadas pelo efeito progressivo ou persistente e intenso de carga de exercício desmedida e não programada. Desta forma elas permitem a sobrecarga excessiva.
Mas o que vem a ser uma carga progressiva, uma carga persistente ou uma carga intensa?
Por carga, simplesmente, entendemos que é a quantidade de força necessária que teremos que dispor através dos músculos, ossos, tendões e ligamentos, com a finalidade de corresponder com a contra força que se produziu no momento da prática esportiva. Também entendemos por carga, a quantidade de atividades extra-esportes que acumulamos durante um dia de trabalho ou no nosso relacionamento familiar.
A soma das duas condições, extra-esportes e esportiva(Soma), é uma das mais temíveis possibilidades de se lesar, sem a percepção do todo. O maior pretexto para se manter em ativo é conclusivo, pois o corredor se exercita por vários motivos e, principalmente, para emagrecimento, relaxamento e conquistas de novos desafios.
O trabalho desmedido, profissionalmente falando, é sem dúvida a forma mais justificada e consciente de se lesar, pois se sabemos o custo desta sobrecarga e, no entanto, continuamos, e assim garantimos nosso trabalho, ao final de uma dura jornada de trabalho é possível verificar os efeitos nocivos que se produziu.
Quando um corredor inicia seus treinamentos, seja com um treinador ou por uma planilha de treinamentos pré-elaborada, pode correr riscos ao realizar a carga sugerida ou imaginada, sem, no entanto, ter sua jornada esportiva vistoriada por alguém que faça o papel do “Advogado do Diabo”. As correções e medidas capazes de conduzir ao bom e ao mau treinamento são importantes de serem verificadas em tempo, até por que nosso estímulo é para correr e não observar e prever problemas. Quem deseja ter um problema? Ninguém!
Em não desejar ver problemas, o corredor segue tranquilo em suas sessões de treinos, sem imaginar se é muito ou pouco o treino proposto para si. Para esclarecer alguns pontos vitais para o treinamento esportivo de corredores, vamos analisar algumas variáveis de cargas para treinamento de corrida:
Carga Progressiva
Não importando a velocidade de início de sua corrida, a progressividade do treino é justificada por um início, meio e um fim de sessão diária e ou da periodização do treino. Ao aumentar a velocidade e ou a quantidade de quilômetros, o corredor estimula seu organismo a atuar mais intenso ou resistente, na medida em que aumenta a velocidade ou distância de deslocamento.
Progressiva pode ser a velocidade, distância percorrida em dias, semanas e meses. O exemplo da carga progressiva de quilometragem, o corredor pode em alguns meses atingir a quantidade de 50, 60, 70, 80 ou mais quilômetros semanais e se sobressair, desde que tenha sido planejado em acordo com a sua condição física, emocional e profissional.
Quem deveria praticar a carga progressiva? A carga progressiva deve ser almejada por pessoas que já tenham passado pela adaptação I e II do programa de Condicionamento Físico. Depois desta fase, o organismo já se adapta melhor as cargas progressivas de velocidade e ou de quantidade de quilômetros.
Ao respeitar o período para realizar a carga progressiva, o corpo seguirá se adaptando à carga sugerida, sem prejudicar o bom funcionamento do organismo.
Carga Persistente
A carga persistente é favorável ao corpo do corredor, quando a programação da mesma está em equilíbrio com as demais sessões de treinos. Elas podem ser representadas por treinos mais velozes (tiros e ritmos), e ou treinos mais longos do que os de costume (exemplo clássico fica para os treinos mais longos e conhecidos como longão).
Ao permanecer correndo em velocidade elevada por determinado tempo quando se dificulta a respiração (tiros e ritmos), e ou manter-se por longo tempo a frequência de passadas, como nos treinos longos, os treinos são considerados persistentes.
Estes tipos de treinamentos servem às pessoas que ultrapassaram o estágio III do programa de adaptação física para correr. Ao ingressar no programa de corrida de alto rendimento, os treinos longos, médios, lentos e rápidos, se justificam para serem encaixados na periodização de treinamento do corredor.
Carga Intensa
É caracterizada por treinos que produzam altas frequências cardíacas e ou largadas rápidas e ainda tiros em rampas e morros. Sua utilização deve ser preferencialmente por atletas mais treinados e que possuam mais do que dois anos de treinos regulares.
As distâncias devem ser menores ou apropriadamente escolhidas pelo profissional de corridas e os intervalos condizentes com a recuperação do corredor.
Bom treino !!!!!!!!!!!!
Mas o que vem a ser uma carga progressiva, uma carga persistente ou uma carga intensa?
Por carga, simplesmente, entendemos que é a quantidade de força necessária que teremos que dispor através dos músculos, ossos, tendões e ligamentos, com a finalidade de corresponder com a contra força que se produziu no momento da prática esportiva. Também entendemos por carga, a quantidade de atividades extra-esportes que acumulamos durante um dia de trabalho ou no nosso relacionamento familiar.
A soma das duas condições, extra-esportes e esportiva(Soma), é uma das mais temíveis possibilidades de se lesar, sem a percepção do todo. O maior pretexto para se manter em ativo é conclusivo, pois o corredor se exercita por vários motivos e, principalmente, para emagrecimento, relaxamento e conquistas de novos desafios.
O trabalho desmedido, profissionalmente falando, é sem dúvida a forma mais justificada e consciente de se lesar, pois se sabemos o custo desta sobrecarga e, no entanto, continuamos, e assim garantimos nosso trabalho, ao final de uma dura jornada de trabalho é possível verificar os efeitos nocivos que se produziu.
Quando um corredor inicia seus treinamentos, seja com um treinador ou por uma planilha de treinamentos pré-elaborada, pode correr riscos ao realizar a carga sugerida ou imaginada, sem, no entanto, ter sua jornada esportiva vistoriada por alguém que faça o papel do “Advogado do Diabo”. As correções e medidas capazes de conduzir ao bom e ao mau treinamento são importantes de serem verificadas em tempo, até por que nosso estímulo é para correr e não observar e prever problemas. Quem deseja ter um problema? Ninguém!
Em não desejar ver problemas, o corredor segue tranquilo em suas sessões de treinos, sem imaginar se é muito ou pouco o treino proposto para si. Para esclarecer alguns pontos vitais para o treinamento esportivo de corredores, vamos analisar algumas variáveis de cargas para treinamento de corrida:
Carga Progressiva
Não importando a velocidade de início de sua corrida, a progressividade do treino é justificada por um início, meio e um fim de sessão diária e ou da periodização do treino. Ao aumentar a velocidade e ou a quantidade de quilômetros, o corredor estimula seu organismo a atuar mais intenso ou resistente, na medida em que aumenta a velocidade ou distância de deslocamento.
Progressiva pode ser a velocidade, distância percorrida em dias, semanas e meses. O exemplo da carga progressiva de quilometragem, o corredor pode em alguns meses atingir a quantidade de 50, 60, 70, 80 ou mais quilômetros semanais e se sobressair, desde que tenha sido planejado em acordo com a sua condição física, emocional e profissional.
Quem deveria praticar a carga progressiva? A carga progressiva deve ser almejada por pessoas que já tenham passado pela adaptação I e II do programa de Condicionamento Físico. Depois desta fase, o organismo já se adapta melhor as cargas progressivas de velocidade e ou de quantidade de quilômetros.
Ao respeitar o período para realizar a carga progressiva, o corpo seguirá se adaptando à carga sugerida, sem prejudicar o bom funcionamento do organismo.
Carga Persistente
A carga persistente é favorável ao corpo do corredor, quando a programação da mesma está em equilíbrio com as demais sessões de treinos. Elas podem ser representadas por treinos mais velozes (tiros e ritmos), e ou treinos mais longos do que os de costume (exemplo clássico fica para os treinos mais longos e conhecidos como longão).
Ao permanecer correndo em velocidade elevada por determinado tempo quando se dificulta a respiração (tiros e ritmos), e ou manter-se por longo tempo a frequência de passadas, como nos treinos longos, os treinos são considerados persistentes.
Estes tipos de treinamentos servem às pessoas que ultrapassaram o estágio III do programa de adaptação física para correr. Ao ingressar no programa de corrida de alto rendimento, os treinos longos, médios, lentos e rápidos, se justificam para serem encaixados na periodização de treinamento do corredor.
Carga Intensa
É caracterizada por treinos que produzam altas frequências cardíacas e ou largadas rápidas e ainda tiros em rampas e morros. Sua utilização deve ser preferencialmente por atletas mais treinados e que possuam mais do que dois anos de treinos regulares.
As distâncias devem ser menores ou apropriadamente escolhidas pelo profissional de corridas e os intervalos condizentes com a recuperação do corredor.
Bom treino !!!!!!!!!!!!
quinta-feira, 21 de abril de 2011
Conheça os benefícios em praticar exercício físico durante a noite
Tem gente que não suporta acordar cedo para praticar exercício. Com o calor ou o frio, a preguiça pode multiplicar. Então, a opção é fazer ginástica à noite. Mas os professores de educação física alertam: não se pode esquecer o cuidado com a alimentação!
Exercitar o corpo durante a noite não interfere na queima de mais ou menos calorias. O que determina o gasto energético é a intensidade e o tempo de duração do exercício.
Dica de gente grande:
“Antes de se exercitar é preciso comer algo leve para não passar mal, nem prejudicar a atividade física”.
Muitos justificam o sedentarismo dizendo que perdem o sono depois se exercitar no período da noite, mas é melhor arrumar outra desculpa. É que a relação que existe entre a atividade física e o sono varia muito de pessoa para pessoa.
Tem gente que demora a dormir depois de fazer exercícios por causa da liberação de alguns hormônios no corpo, isso é fato, porém sugerimos que malhe com pelo menos 2 horas antes de você ir para cama. Outras pessoas não sentem este efeito e vão dormir normalmente depois da malhação. Mas o certo é que a qualidade de seu sono vai melhorar e muito.
E para quem só pode se exercitar à noite e não quer perder o sono a dica é experimentar várias atividades até encontrar aquela que a deixe mais relaxado.
Muitas academias hoje oferecem alongamento e ioga, por exemplo. São atividades que vão ajudar as pessoas se manterem relaxadas no fim do exercício.
Então, não espere mais. Cuide de sua saúde!
sábado, 16 de abril de 2011
A importância da medição
A Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx.) é o máximo que o seu coração pode bater por minuto. Esse valor pode ser obtido de várias maneiras, porém a mais eficiente será um teste de esforço máximo, conduzido por um especialista no assunto, geralmente um médico do exercício ou cardiologista. Devemos considerar entretanto que a FCMáx. apresenta algumas peculiaridades que precisamos lembrar:
1) Ela tende a diminuir um batimento por minuto a cada ano de vida, após os 20 anos;
2) Ela está relacionada ao grupo muscular que é majoritariamente empregado no esforço. Isto é, para um mesmo praticante, dadas as mesmas condições de temperatura e pressão atmosférica, ela será mais baixa na natação, intermediária no ciclismo e mais alta na corrida.
Além do teste de esforço máximo mencionado anteriormente de que outrasmaneiras podemos estimar esse valor? Há vários anos, criou-se a estimativa de que a Frequência Cardíaca Máxima seria algo em torno de 220-idade. Outras pesquisas identificaram que existe uma variação dessa medida, em torno de +/-12 bpm, de acordo com o nível de aptidão do atleta. Dessa forma uma pessoa com 30 anos teria uma faixa de Frequência Cardíaca Máxima que equivaleria a 220-30 +/-12 ou 178 a 202bpm.
Por que saber quais são esses valores? Por que o exercício executado a determinado nível de intensidade ativará um tipo de comportamento metabólico e fisiológico em nosso corpo. Como sabemos, nosso corpo funciona como um motor multicombustível. Quanto mais lento e menos intenso o esforço, maior será a participação percentual de fontes energéticas derivadas das gorduras. À medida em que a intensidade aumenta, outros tipos de fontes energéticas, incluindo carboidratos e açúcares, serão recrutados para produzir o trabalho necessário. Logo, se os nossos objetivos estiverem relacionados com a perda de peso, deveremos treinar em um percentual menor da FCMáx. para alcançarmos resultados melhores e mais rápidos.
Alguns especialistas que conhecemos opinam que determinados tipos de gorduras, como por exemplo as que se acumulam no perímetro abdominal, só são realmente consumidas através de exercícios de alta intensidade. De maneira geral, sabemos que a faixa onde os benefícios são maiores para este tipo de objetivo se situa entre 60% e 90% da FCMáx. No caso que mencionamos anteriormente, o nosso atleta de 30 anos deveria treinar no intervalo de 106/121 a 160/181batimentos por minuto. Coloquei esses dois números em cada limite (inferior e superior), considerando as variações da faixa de FCMáx. (220-idade = +/-12). Ultrapassar o limite superior pode trazer problemas. Ficar abaixo do inferior não trará resultados de qualidade.
Na próxima edição você conhecerá outros fenômenos e benefícios que estão associados aos variados níveis da frequência cardíaca.
Bons treinos!
sexta-feira, 8 de abril de 2011
11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente
Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:
1. Melhora a circulação
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.
2. Deixa o pulmão mais eficiente
O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.
3. Combate a osteoporose
O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.
"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.
4. Afasta a depressão
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.
Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.
5. Aumenta a sensação de bem-estar
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
6. Deixa o cérebro mais saudável
Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.
Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.
7. Diminui a sonolência
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.
"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.
8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece
Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.
9. Controla a vontade de comer
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.
"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.
10. Protege contra derrames e infartos
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.
11. Diabetes
A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.
1. Melhora a circulação
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.
2. Deixa o pulmão mais eficiente
O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.
3. Combate a osteoporose
O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.
"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.
4. Afasta a depressão
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.
Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.
5. Aumenta a sensação de bem-estar
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
6. Deixa o cérebro mais saudável
Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.
Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.
7. Diminui a sonolência
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.
"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.
8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece
Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.
9. Controla a vontade de comer
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.
"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.
10. Protege contra derrames e infartos
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.
11. Diabetes
A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.
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