Defina o melhor horário para correr

A resposta depende do seu metabolismo e da sua agenda de compromissos


Seus amigos dizem que o melhor horário é pela manhã. O pessoal do trabalho prefere correr depois do expediente. E você, que nunca calçou um tênis na vida, fica com vergonha de dizer que adoraria pular da cama e dar um pique. Bobagem.

O melhor horário do dia para treinar é aquele que se encaixa na sua rotina. É sabido que, pela manhã, o ar das grandes cidades está em seu momento mais agradável. A temperatura e a umidade do ar também estão mais amenas. Mas o nosso metabolismo, claro, não atingiu o ápice do rendimento diário.

Correndo à tarde, o organismo responde melhor à sobrecarga de treino daí a evolução mais rápida. Mas as condições ambientais já não favorecem tanto. O esporte noturno, por sua vez, é perfeito para quem tem a agenda lotada de compromissos desde cedo.

Independentemente do horário, o que vale é se exercitar. E nunca deixe de se alimentar e cuidar da hidratação. E, se for treinar durante o dia, prefira locais arborizados, que são menos suscetíveis às variações de clima (principalmente no calor).

Manhã
Vantagens
1. O treino sempre está encaixado na agenda. Mesmo que surjam compromissos de surpresa, você já correu;
2. Dá mais disposição para as tarefas do dia;
3. A temperatura e a umidade são mais amenas, pois o sol ainda não está tão forte;
4. Para quem quer competir, vale como adaptação. A maioria das competições é feita pela manhã.

Desvantagens
1. É preciso se acostumar a comer pela manhã (mas lembrando que o desjejum mais reforçado pode vir depois do treino). Isso é um problema para quem nunca teve o hábito de comer bem logo ao despertar;
2. A disposição tem de ser mais forte do que a preguiça, mesmo nos dias em que não foi possível dormir o suficiente. O ideal é criar uma regra: véspera e treino é dia de deitar cedo.

Tarde
Vantagens
1. O metabolismo está próximo do pico de rendimento;
2. O atleta já está mais alimentado, tendo feito pelo menos três refeições. Isso garante a reserva de glicogênio muscular necessária para um bom rendimento.

Desvantagens
1. A exposição ao sol e à temperatura alta, além da umidade baixa
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã

Noite
Vantagens
1. A temperatura é mais amena neste período;
2. Ajuda a relaxar quem é agitado demais, proporcionando uma boa noite de sono.

Desvantagens
1. Qualidade do ar pior, com mais concentração de gás carbônico na atmosfera;
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã;
3. O estresse das atividades diárias pode afetar o rendimento na corrida;
4. Com a evolução do treino, a qualidade do sono pode sai prejudicada em função das descargas adrenergéticas provocadas pelo esforço;
5. Maior risco de acidentes, pela baixa iluminação. Fique atento aos terrenos irregulares com possíveis desníveis e buracos

Exercícios físicos fazem cérebro ficar mais sensível à saciedade

Exercícios físicos – com um bom acompanhamento e uma rotina adequada – fazem bem para a saúde, e isso é incontestável. Um estudo da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), em São Paulo, aponta mais um benefício: além de ajudar a queimar as calorias, os exercícios físicos também aumentam a sensibilidade dos neurônios envolvidos no controle da saciedade, o que contribui para a redução do consumo alimentar e, consequentemente, para a perda de peso.

A pesquisa, publicada no periódico PLoS Biology, é mais um fator para que pessoas com problema com o próprio peso, ou que estejam desenvolvendo obesidade, se engajem em uma rotina fixa de exercícios. De acordo com os pesquisadores, liderados por José Barreto Carvalheira, a obesidade é um fenômeno epidemiológico preocupante. Mudanças nos hábitos alimentares e um estilo de vida sedentário são pontos cruciais para o desenvolvimento da condição. Como se sabe, o consumo excessivo de gordura e comidas altamente calóricas (como aquelas com muito açúcar) pode modificar a sensibilidade do cérebro – especialmente na região chamada de hipotálamo – para o controle da saciedade. Essa “falha de comunicação” leva ao consumo quase incontrolável de alimentos e como consequência da ingestão calórica excessiva, somada ao fato de não se gastar toda essa energia, há aumento do peso, o que pode levar à obesidade.

O estudo de Carvalheira – financiado pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) – demonstrou que a prática de exercícios em modelos animais que haviam desenvolvido obesidade restaurou a sensibilidade à saciedade nos neurônios do hipotálamo. Esses animais passaram a consumir menos comida e, paralelamente, começaram a perder peso.

“Nos animais obesos, os exercícios aumentaram os níveis de proteínas produzidas no hipotálamo (as chamadas IL-6 e IL-10). Essas moléculas são cruciais para o aumento da sensibilidade dos neurônios a hormônios como a insulina e a leptina, que controlam o apetite”, explica Carvalheira. Assim, além do gasto calórico produzido pelas rotinas de exercício, a diminuição da fome se deu pelo melhor funcionamento do cérebro, que passou a modular melhor os sinais de saciedade recebidos do estômago.

Até agora a atividade física era vista como um complemento ao tratamento da obesidade. Agora, ao entender melhor como esse tipo de atividade propicia benefícios diretos para a condição, o paradigma anterior pode ser reconsiderado pelos profissionais de saúde, que atendem os indivíduos que estão se recuperando da obesidade

Sobrepeso e obesidade são reflexos de hábitos alimentares aprendidos em casa

Um novo estudo feito pela Universidade de Alberta, no Canadá, aponta que esses fatores devem ser acompanhados já na infância

Entender os fatores que influenciam a tendência para desenvolver o sobrepeso e a obesidade é alvo de diversas pesquisas no mundo todo.

Sobrepeso e obesidade são reflexos de hábitos alimentares aprendidos em casaA pesquisa de Spence, publicada no periódico International Journal of Pediatric Obesity, acompanhou os hábitos alimentares de crianças entre 4 e 5 anos de idade e a relação desses hábitos com a variação do peso ao longo dos anos.

A equipe do pesquisador elegeu 1.730 crianças para o estudo – meninos e meninas em quantidades similares – e acompanhou esse grupo nos primeiros anos da idade escolar. Crianças e pais foram entrevistados sobre diversos assuntos, incluindo hábitos alimentares – como preferências por certos alimentos – e condições de saúde.

Os resultados da pesquisa, que durou dois anos, também focou nas respostas emocionais quanto à comida – como alimentação excessiva ligada a estresse –, satisfação com a alimentação, sensibilidade à saciedade, ritmo na hora de comer – se comiam muito rápido ou devagar – e nível de atividade após uma refeição.

“Não é surpreendente que os resultados apontaram que crianças que descontam suas frustrações comendo excessivamente quando nervosas ou entediadas, têm uma maior tendência a desenvolver o sobrepeso em contraste com aquelas que comiam mais devagar ou que não ficavam muito atentas ao horário das refeições (um comportamento de evitação). Mas a questão é: o que faz essas crianças criarem esse tipo de resposta aos alimentos?”, pontua Spence.

“Nosso modelo sugere que o comportamento copiado ou reforçado pelos pais – como ganhar um doce por uma boa ação – induz as crianças a certas relações emocionais com a comida. Da mesma forma, a evitação alimentar também é algo que vem do ambiente familiar”, continua.

É preciso identificar como esses ambientes e relações influenciam os hábitos alimentares das crianças, dizem os pesquisadores. Fatores como promoção – ou a falta – de atividades físicas, interação com alimentos de forma a compensar ou punir certos comportamentos, e outros hábitos familiares podem se refletir no desenvolvimento da obesidade.

“Será que há algo que possamos fazer para educar os pais?”, questiona Spence. “Se identificarmos e entendermos essas relações é possível criar programas de intervenção bastante efetivos.”

Os pesquisadores agora tentam ampliar o público observado e adicionar mais variáveis para serem observadas, além de tentar entender as interações entre os dados analisados. “Nas crianças que têm uma relação positiva com a comida – o que leva a um aumento do consumo alimentar – também observamos se há uma preferência pelas comidas ‘que são ruins para a saúde’ e qual o motivo dessas escolhas”, finaliza.

Cinco regras essenciais para não sofrer mais com a balança

O emagrecimento é um “exercício” diário que se pratica assim como se faz uma atividade física. Confira cinco regras essenciais para não sofrer mais com a balança

Beber água não emagrece, mas...

A água não ajuda a emagrecer nem deve ser substituta de qualquer refeição, pois não irá fornecer a energia e os nutrientes necessários para o organismo. No entanto, “a água é fundamental para que inúmeras funções do nosso corpo ocorram de maneira adequada. É importante que haja um consumo hídrico de oito a dez copos por dia. O consumo de água ajuda a eliminar toxinas do organismo e isso é importante na fase de perda de peso”, esclarece a nutricionista Patrícia Bertolucci.

Alimentação a cada 3 horas

O fracionamento é importante para a manutenção ou perda de peso, além de fazer com que o organismo trabalhe de maneira adequada. Por isso, é fundamental que sejam realizadas de cinco a seis refeições por dia, sendo três grandes (desjejum, almoço e jantar) e lanches intermediários. “Isso manterá a taxa metabólica e favorecerá a perda de peso, além de evitar exageros na próxima refeição”, afirma a nutricionista Priscila di Ciero.

Excluir carboidratos?

O carboidrato é o responsável por fornecer energia para realizar todas as atividades diárias. Tem também função anticoagulante, lubrificante, estrutural e antigênica (atuando na ativação do sistema imunológico).

“As dietas que restringem carboidratos surgiram a partir do princípio de que o carboidrato estimula a insulina, e esse hormônio anabólico impede a perda de peso. No início há uma perda de peso, mas com o tempo surge a dificuldade de manter uma dieta sem carboidratos. Ao voltar a consumi-lo, a pessoa ganha peso, pois esse carboidrato consumido, em vez de ser utilizado como fonte de energia, será convertido em gordura”, alerta Patrícia Bertolucci.

Não “pule” refeições

Engana-se quem acredita na fórmula de que “pular” uma refeição por dia emagrece. Pelo contrário, cortar refeições, além de não auxiliar no processo de perda de peso, pode desequilibrar o metabolismo. “O fracionamento das refeições é muito importante para manter o bom funcionamento do organismo e pode ajudar a emagrecer, pois auxilia a controlar a saciedade e faz com que a fome não seja acumulada para a próxima refeição. Se o organismo fica muito tempo em jejum, o metabolismo diminui e o armazenamento de gordura acontece com mais facilidade”, aconselha a nutricionista Ana Paula de Souza.

Corra, pratique esportes!

O exercício físico tem papel coadjuvante no tratamento da obesidade, pois o gasto calórico proveniente da atividade física se mostra como grande aliado na perda de massa corporal. Patrícia Bertolucci completa: “O exercício físico favorece a resistência muscular localizada, o aumento da capacidade aeróbica e a diminuição da massa e da porcentagem de gordura corporal. A atividade física resulta na preservação da massa magra e diminuição de gordura, sendo que, durante um programa de perda de peso, somente com dieta sem exercício o resultado é perda de menos gordura e diminuição de musculatura”.

Dicas para treinar corrida com mais eficiência e menos tempo

A prática da corrida envolve muitos mitos entre os seus praticantes. Um desses fatos que com frequência criam dúvidas e fazem surgir discussões é sobre a quantidade de treino durante a semana. Enquanto alguns preferem correr praticamente todos os dias, sem descanso, especialistas alertam sobre a importância da pausa para o rendimento do corredor.

“Para provas curtas, o melhor que o corredor pode fazer é correr três a quatro vezes por semana, o que vai melhorar em muito a performance do esportista, que sentirá a diferença rapidamente”, afirma Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, que ainda completa. “Quem não valoriza o descanso, só deixa o seu rendimento cair”.

A principal maneira de saber quantos dias é necessário correr se consiste no tempo de recuperação de cada atleta, que ao sentir cansaço, não consegue evoluir. “É necessário saber em quanto tempo o corpo consegue se `regenerar´, sendo assim, achando os dias ideais e guindo o direcionamento do treino com clareza”, diz Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva com o seu nome.

Direto para o treino!

Para que um treino seja útil e melhore o desempenho do atleta, ele deve conter elementos básicos. É como fazer um bolo. São necessários certos ingredientes na quantidade exata para que ele cresça. Entre os treinos que devem ser realizados semanalmente, estão o de volume e de velocidade, além de conter três variações de ritmo, o leve, moderado e forte.

“O cansaço costuma aparecer com mais frequência por causa dos treinos longos e fortes, exercícios que só devem aparecer a cada 15 dias. Não é certo correr forte todas as vezes, mas sim mesclar com ritmos mais leves e moderados, que ajudarão no desempenho do corredor”, afirma Cordeiro.

Além disso, outros treinos são recomendados, como os intervalados, ou também conhecido como tiros, que podem ocorrer uma vez por semana, e as variações de ritmo, que consistem em 15 minutos acelerado e cinco com menos força, realizando no final um processo regenerativo pela diminuição da velocidade.

“Se a pessoa corre todos os dias ela tem sempre que se perguntar se está mais rápido que na semana passada. Se não estiver, vale começar a diminuir o ritmo e alternar os dias de treinamentos. Nada em excesso é muito bom”, diz Amato.

Contudo, é importante que o corredor também corra conforme o seu nível. Iniciantes devem dar um foco maior no volume, que irá aumentar sua resistência, sem se preocupar em ser mais veloz. Já os experientes devem dar ênfase na velocidade imprimida nas passadas, que resultará em melhores marcas.

Antes de escolher entre a rua e a esteira, pese as vantagens de cada uma

Ter um objetivo, como emagrecer ou completar uma prova, também ajuda na decisão

A escolha por correr na esteira ou na rua implica bem mais do que uma definição de espaço. Apesar dos movimentos idênticos num e noutro lugar, as condições específicas de cada uma chegam a dar impressão de que se trata de esportes diferentes (a ponto de quem corre na esteira não conseguir se desenvolver bem na pista e vice-versa.

A esteira é uma manta de rodagem com velocidade constante, rodando sem parar sob seus pés. Por isso que, para se correr mais rápido em uma esteira, o aluno inconscientemente começa a correr para cima, e não para frente como seria o correto. Dessa forma, o atleta tende a aumentar somente o que chamamos de tempo de vôo (tempo entre uma pisada e outra na esteira).

Mas vale lembrar que a esteira é uma ótima pedida para treinar. Aquece o corpo quando o clima está ruim ou quando o aluno está se recuperando de alguma lesão e precisa de um ritmo lento e constante para que o corpo volte a se acostumar com o esporte neste último caso, é importante verificar se o aparelho conta com um bom sistema de amortecimento, poupando a articulações.

Já a rua é composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho. A variação nos calçamento exige atenção: o asfalto gera maior impacto nas articulações, mas traz uma resposta mais rápida em termos de velocidade. Correr na terra, na areia batida ou na grama é indicado para quem busca mais amortecimento do impacto. Além disso, esses terrenos trabalham mais equilíbrio, coordenação motora e propriocepção (capacidade de reconhecer os limites do seu corpo, sem precisar de estímulos como a visão ou movimentos de força).

Um treino ideal deve combinar as duas versões, trabalhando na mesma medida todas as habilidades e garantindo a evolução integral do corredor. Mas, melhor do que ficar parado, é experimentar a esteira opção a mais prática para muita gente. Não tem problema com chuva, o piso é mais plano e seguro. Mas note que, se há intenção em participar de competições, os treinos ao ar livre são indispensáveis para de adaptar e ter certeza do seu nível de rendimento.

Com relação ao gasto calórico, não se abale só por isso. A intensidade e a freqüência dos treinos interferem bem mais na queima calórica do que o piso onde você corre. Uma dica para simular alguma resistência do ar na esteira e equilibrar a postura é colocar uma leve inclinação de 0,5% nos treinos de esteira. Tome cuidado com o incremento de inclinações maiores que essa, que podem forçar demais as articulações e sobrecarregar sua coluna.

Respeite os limites do seu corpo ao correr

A empolgação é uma delícia. De repente, você percebe que está evoluindo cada vez mais no esporte e não tem vontade nenhuma de parar. Ao contrário, quer mais, mais e mais. Não são raros os depoimentos de quem se sente assim em relação à corrida.

Mas a lição é só mais uma das tantas que o esporte tem a nos ensinar: é preciso ir com calma se você pretende continuar se exercitando. Seu corpo tem limites e precisa que eles sejam respeitados. A síndrome do supertreinamento (ou overtraining, como chamam os especalistas) traz riscos sérios à saúde. Nos casos mais graves, até a proibição de correr até que a recuperação se complete.

Cada aluno tem características diferentes, portanto suporta sobrecargas diferentes de treino. É preciso ter sensibilidade para observar e graduar a evolução do programa, sem exigir demais de você. O professor ajuda neste processo, distinguindo o esforço que é parte do desenvolvimento daquele que representa uma agressão ao organismo.

Mas a sua própria avaliação é fundamental (veja mais abaixo). No início dos treinos, é bem difícil fazer isso. O corpo está acostumado ao sedentarismo e vai responder aos treinos com dores e cansaço. Normal, não se assuste ou ache que está pegando pesado demais. Com um mês de prática, mais ou menos, esta percepção de si mesmo já vai estar melhor. E, cada etapa, vai ficando mais simples reconhecer e vencer seus limites de forma natural e saudável.

O ideal é sempre começar com uma carga de treino mais leve. À medida que o atleta responde positivamente, há o aumento gradativo, num processo constante. Ora o foco é na velocidade, ora no ritmo, ora ano rendimento e assim por diante. Não faltam desafios ao atleta que deseja progredir.

De qualquer forma, alguns alertas do nosso corpo indicam quando a evolução está sendo feita com sobrecarga EXAGERADA. Notando mais de três mais dos sinais abaixo, vale reavaliar o método de treinamento usado e, quem sabe, retroagir uma etapa. Sua saúde agradece.

- taxas sangüíneas alteradas
- irritabilidade
- insônia
- freqüência cardíaca basal aumentada
- freqüência cardíaca nos treinos aumentada
- falta de apetite
- perda de peso
- cansaço excessivo
- sono excessivo durante o dia
- falta de libido
- ausência ou desregulagem do ciclo menstrual (mulheres)
- dificuldade de recuperação no pós-treino
- contusões e resfriados freqüentes
- dores de cabeça
- sede anormal
- ansiedade
- sudorese aumentada
- depressão