Corridas de rua: tipos de treinos

Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nós descreveremos os mais interessantes. Vale a pena conferir:


- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados ​​para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.

Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa curante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima. A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.



- CORRIDAS FÁCEIS: compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas ​​para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos . A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.



- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.



- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não quere "descer" a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.



- TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.



- TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.



- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.



INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:

CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training Journal. 7(2); 15-18, 2008.

Andar e correr podem amenizar a depressão

A depressão é, sem dúvida, um dos problemas que mais abala um ser humano, desde poderosos intelectuais até os mais simples cidadãos de todas as sociedades. No Japão, pessoas suicidam-se costumeiramente nos parques da cidade de Tókio. Em São Paulo, New York, cidades do interior paulista, enfim, não há critérios para estabelecer maior ou menor número de suicídios.
Basta que haja pessoas. Na condição de moradores das cidades, o suicídio aparece como, talvez e simplesmente, uma condição de vidas estabelecidas nelas, porém, é fato que as cidades em si não coincidem com as descrições a seguir, já que em Lobato, Igaratá e São Luis do Paraitinga, que são cidades muito bonitas no interior paulista e localizadas no vale do Paraíba, proporcionalmente, o número de suicídios por 100 mil habitantes mostra um quadro alarmante. Quem diria que em municípios tão pequenos e em áreas de florestas, rios e represas do estado de São Paulo poderia haver este problema? Então, o problema não seria a super população, nem as paisagens desgastadas das grandes capitais, mas sim, um problema humano.
Como este é um problema que apareceu junto com a organização das sociedades, algumas soluções são viáveis, assim como acompanhamento psicológico, tratamentos farmacológicos e atividades grupais, que podem oferecer grandes soluções para pessoas que sofrem deste mal.
Alguns recursos mal vistos, que utilizam meios químicos como as bebidas e cigarros, parecem diminuir ou mascarar os efeitos da tristeza e da ansiedade. Estes meios não darão conta do recado, até mesmo por que ao fazerem uso disso as pessoas terão suas vidas cada vez mais degradadas, já que necessitarão de grandes quantidades destes para se manterem “felizes”.
Porém, há uma preocupação com as atitudes de corredores em que o objetivo é a felicidade e o alto rendimento. Acompanho os treinamentos de pessoas por muitos anos e sempre notei a euforia, durante ou após a atividade de treino ou de prova, o que provoca a ansiedade ou pouca ansiedade. Muitos se motivam a soltar um grito, algumas lágrimas, sorrisos sem direção e para marcar a paternidade desta euforia, a corrida é justificada pelos hormônios produzidos durante a prática de atividades físicas sequenciais e duradouras, no nosso caso, a caminhada ou a corrida.
Quando um corredor permanece durante longos tempos a correr ou andar há modificações físicas e químicas que parecem justificar os momentos de euforia e de bem estar. É a partir da produção da endorfina que as pessoas sentem prazer e permanecem por anos praticando a atividade de corrida, com determinação e prazer, muito prazer.
Se contarmos com a endorfina, simplesmente, teremos uma sensação muito prazerosa, e quando associadas a outras circunstâncias favorecidas pela atividade esportiva podemos potencializar estas práticas. Amadurecidas pelas amizades, pelas histórias contadas, pelas comidas que se passam a comer (sem muitas restrições), as viagens que são programadas para a participação em provas e treinos especiais, as conquistas dos limites físicos, como a eliminação de massa gorda, o aumento de massa magra e demais reforços, só podem incrementar a autoestima dos corredores.
Talvez o mais importante em tudo isto seja o resgate da autoestima elevada e de percepções de uma sociedade, muitas vezes nociva, onde o caminhante ou corredor passa “viajar” em situações não perceptíveis pelos sedentários.
Para os mais desavisados, a angustia e depressão podem, em algum momento, provocar a autodestruição do condicionamento físico já estabelecido, caminhante ou corredor. A autodestruição que me refiro diz respeito a desacreditar em si mesmo, provocando a desistência de programas de anos em desenvolvimento. Então, melhor para os casos mais sérios que haja acompanhamento psicológico por profissionais competentes da área e que auxiliem o praticante que se encontram em determinados momentos com uma defesa, contra a defesa do subconsciente, em parar a atividade que se tem prazer.
Mas, não é só de desistência que vive os desavisados. Há aqueles que lançarão mão de exercícios cada vez mais fortes, independente da sua condição física, limitada para aquele momento, e terão sua condição física debilitada pelas lesões e processos degenerativos, pelo contrário, mas também, por ansiedade e angústia.
Conclusão: a caminhada e a corrida podem aumentar o prazer e, por si só, potencializarem a felicidade, diminuindo os episódios de depressão em grande parte da população.
Ocupar-se com um trabalho profissional e digno, pode ser uma grande solução para a sua vida. Produzir o sustento de sua família também pode fornecer uma sensação de dever cumprido, porém, produzir suor e se ver cada vez mais magro ou magra e com saúde é inquestionavelmente prazeroso.
Caminhe ou Corra feliz!

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS

Uma boa alimentação pode fazer com que você tenha mais disposição não só para desenvolver as atividades do dia a dia, mas também, para que você tenha uma melhor performance no exercício escolhido. Uma alimentação balanceada, com os nutrientes corretos, contribui para a melhoria da composição corporal, auxilia na diminuição de gordura e melhora o percentual de massa magra. O aumento ou a manutenção da massa magra é muito importante, já que a musculatura previne lesões articulares, aumenta a força em geral, melhora a postura, diminui dores e prepara o nosso corpo para uma velhice mais saudável. Dependendo do tipo de exercício ou esporte, a prevenção do catabolismo muscular também merece atenção. Ele é muito comum em esportes que envolvem uma duração maior, como corridas de longa distância e triathlon. Atletas que treinam várias horas por dia ficam muito sujeitos ao catabolismo muscular. Além de fornecer todos os nutrientes que são necessários ao treino e pós-treino, o acompanhamento nutricional irá prepará-lo para uma atividade posterior, adaptando sua rotina, não só de treinamento, mas também de estudos, lazer e trabalho.

Para que você entenda a importância do acompanhamento nutricional tomemos como exemplo o consumo de carboidratos na alimentação de um maratonista.
O carboidrato é o nutriente chave pra qualquer prática esportiva, e não só, mas também para o funcionamento do nosso cérebro, do coração e dos rins. Um maratonista deve ter uma dieta rica em carboidratos, porque este vai ser armazenado nos músculos. Quando a atividade é iniciada, a musculatura e o fígado quebram este carboidrato, fornecendo energia suficiente para a corrida. Vamos supor que este atleta esteja às vésperas ou se preparando para uma prova. Na noite anterior à maratona ou ao treino, ele deve consumir entre três e quatro gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Então o que isto significa? Se a pessoa pesar, digamos, 60kg, o seu peso deverá ser multiplicado pela quantidade de carboidratos a ser ingerido por peso corpóreo, aqui no caso, 3g, então 60kg x 3g = 180g. Esta é a porção de carboidratos que devem ser consumidos pelo atleta na refeição da noite anterior.

Dependendo do tempo da atividade, a pessoa ainda deverá ingerir carboidratos durante o exercício. Então o nutricionista vai orientar quanto ao tipo de carboidrato, a forma de consumo, se deve ser um macarrão, biscoito, barrinha de cereal ou se serão carboidratos disponíveis mais rapidamente, não só na forma de alimentos, mas também na forma de solução, de bebidas esportivas e assim por diante. Além dos carboidratos, ainda temos outros nutrientes como proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Ter informação sobre como eles atuam no corpo e de que forma beneficiam a saúde e a performance também é muito importante.

Para fechar, deixo algumas dicas para que você possa realizar um treino melhor com base na administração de sua alimentação. Vamos lá!

Carboidrato e proteína antes de qualquer treino é bem importante. Se você treina de manhã por exemplo, o ideal é escolher uma opção que seja de mais fácil digestão e que tenha uma concentração maior de carboidratos. Se for um treino mais curto, você pode ingerir uma vitamina de frutas, feita com leite de soja ou leite normal, ou ainda uma torrada com geleia ou uma banana com mel e quinoa. Se for uma atividade física bem curtinha, como por exemplo, uma corrida de 5km, você pode lançar mão apenas de uma bebida esportiva. Se você é daqueles que realizam treinos mais longos mas costuma acordar em cima da hora, tente caprichar na refeição do dia anterior. Pode ser um arroz com frango e brócolis ou um macarrão com uma carne moída e uma verdurinha e de manhã, reforce seu café colocando no iogurte um pouco de mel e algumas frutas picadas, tomando um suco de frutas ou mesmo uma vitamina de frutas mais incrementada, batida com aveia, quinoa ou mel e vá experimentando. E em dia de competição não "invente moda" para que você não tenha nenhuma surpresa desagradável testando algo novo.

Agora, se você é daqueles que prefere treinar ou correr no final da tarde, faça um almoço legal e aí no meio da tarde, coma uma barra de cereal, uma fruta seca, um biscoito salgado ou um queijo, até um leite com achocolatado está valendo. Depois da atividade física, o consumo de carboidrato com proteína também é interessante. Então opte por consumir um prato que tenha arroz, macarrão ou batata como acompanhamento. A proteína pode ser carne, peixe ou frango. Para repor vitaminas e minerais, as melhores fontes destas substâncias encontram-se nas saladas. Então, capriche para que a sua fique a mais colorida possível. Verduras e legumes são fontes de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, protetoras e que também contribuem para a recuperação pós-exercício.

Lembre-se também de se hidratar bem durante todo o dia e cuidado com os suplementos, principalmente se você não conversou com nenhum profissional habilitado e não avaliou os benefícios e os riscos de cada um.

Espero que tenham gostado destas dicas e façam da alimentação a melhor aliada de seus treinos

Alongar ou não, eis a questão.....

Pesquisa americana mostra que exercícios preparatórios não evitariam lesões em pessoas que praticam corrida

Rio - Fazer alongamento antes de iniciar uma corrida não evita a ocorrência de lesões musculares. Pelo menos é o que diz uma pesquisa da Universidade de Washington, nos EUA, que analisou os efeitos da corrida tanto em pessoas que não se alongam quanto em outras, que fazem os exercícios.

O estudo contou com três mil voluntários, que corriam menos de 16km por semana. Durante três meses, metade deles se alongava por até cinco minutos antes da atividade física. O restante correu sem se alongar. Nos dois grupos, a proporção de atletas que sofreu lesões foi parecida: 16% do total.

O ortopedista especializado em trauma do esporte Luis Fernando Funchal pondera: embora a pesquisa mostre que, para lesões de corrida, o alongamento não tenha influência, aquecer-se pode trazer outros benefícios.

Segundo ele, mesmo que não evite lesões, o alongamento antes de qualquer exercício físico deve ser mantido, pois trabalha outros aspectos que promovem a segurança do atleta. “Quem não gosta de fazer alongamento, vai ‘endurecendo’ e tende a sobrecarregar a junção do tendão com o osso de forma desnecessária. Quanto mais se alonga, mais elástica e flexível a pessoa se torna. Assim, a carga do exercício é melhor distribuída pelo corpo, se tornando menos prejudicial”.

Ainda segundo Funchal, a ocorrência de lesões na corrida não depende só de a pessoa se alongar ou não. “Outros fatores, como tipo de terreno onde se pratica a atividade, calçado e vestimenta inadequados, além das condições do ambiente e excesso de peso são fatores que também podem influenciar”, enumera o médico.

Outros benefícios

Toda atividades física tem 4 etapas — aquecimento, exercício, desaceleração e relaxamento. Alongamento é o início e o final, pois:

- Prepara a musculatura para a atividade física.
- Aumenta a concentração para o exercício.
- Dá maior conforto, pois evita a sobrecarga muscular, permitindo que o atleta faça menos força.
- Diminui a tensão entre tendões e estrutura óssea.
- Ajuda a relaxar a musculatura após a realização da atividade.

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