FUJA DAS CONTUSÕES

Já que a corrida traz tantos benefícios para a saúde do seu corpo, é melhor dar uma mãozinha e seguir algumas regras para evitar o pior inimigo dos corredores, o impacto, e deixar seu treino mais seguro. Deixo aqui algumas dicas:
Alterne o tipo de piso: É a melhor forma de descansar tendões, panturrilha e coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto.
Tenha mais de um par de tênis: Nunca use o mesmo tênis por dois dias seguidos. Faça o revezamento entre eles. Dê um tempo de, no mínimo, 48 horas para que ele se recupere. Para isso, o ideal é ter pelo menos dois pares de tênis correspondentes à sua pisada, se você corre distâncias de até dez quilômetros, ou mais, para quem treina para distâncias maiores.
Não fuja dos alongamentos: Eles devem ser feitos antes e depois dos treinos. E não se esqueça que os membros superiores, como ombros e peitorais, também devem estar bem alongados.
Braços mais enérgicos nas subidas: Procure equilibrar o esforço movimentando os braços em um ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo. Os braços devem estar paralelos ao tronco, com os cotovelos fechados.
Cuidado com as descidas: O corpo passa a pesar até quatro vezes mais nas descidas fortes, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas.
Respeite os dias de descanso: É importante para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite esses dias para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.
De olho no ponteiro da balança: Se você está fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas será bem maior e aumentam as chances de lesões

O Ego elevado do atleta

Os atletas são movidos a desafio, dor, estímulos e etc. Como são pessoas que aprendem a lidar com a dor, adquirem um ego elevado. Boa autoestima pela vitória sobre si mesmos. A busca pela perfeição é constante, com isto a busca pelo sucesso também.
O perigo é quando se tornam egocêntricos e passam a viver em torno desta eterna busca... Levando isto para o campo da afetividade, passam a se relacionar com pessoas "saradas", belas. Muitas vezes, esquecendo-se dos verdadeiros sentimentos. E, com isto, acabam caindo no vazio da incompatibilidade, gerando depressão, inconstância, através de relacionamentos "ioiôs", no eterno vai e vem.
Os bodyholic's, os overtraining's, os overuse's, ou addiction to body worship's, como são chamados, tornam-se verdadeiros robôs, escravos do próprio corpo. Adoecidos pela vaidade. Quando atletas profissionais, são privados do prazer da comida e algumas vezes do prazer do sexo, do convívio e outros...
O único prazer que podem ter é o prazer da dor. Com a única finalidade de vencer as competições. São privados de gostar dos lugares por onde passam, seu único objetivo é vencer e vencer, tanto a competição quanto a si mesmo, constantemente. E, na maioria das vezes, são cobrados pelos patrocinadores de forma implacável e consequentemente pelos treinadores.
Quando se veem fora disto, tudo ficam meio ou inteiramente pedido dentro de seus egos, suas emoções, afinal são programados para o "desafio". O maior desafio dos atletas com este perfil está dentro deles mesmos e não no poder da conquista.
Imaginar que, quando o tempo os alcançar, deverão estar em equilíbrio consigo mesmos, cultivando amizades fora deste meio, valorizando as belezas do espírito. Deixando o ego de lado, desenvolvendo a sensibilidade emocional.
Neste processo de desenvolver a sensibilidade emocional, passam pela fase de adolescentes inseguros, é normal, pois nessa fase, considerada rito de passagem, estavam mais preocupados com os músculos e a força física do que com o processo de maturidade.
E como passaram a maior parte do tempo em treinamentos maciços e intermináveis, só conviveram com pessoas que passavam pelo mesmo processo e que possuíam os mesmos objetivos. Os familiares sempre juntos e participativos.
Por isso, ao se verem fora das competições, sentem-se crianças emocionais, com dificuldade de sair de perto da família, para assumir a própria vida, com suas companheiras ou com seus companheiros, inseguros para assumir relacionamentos que não envolvam desafios.
E isso vem ocorrendo não só com os atletas profissionais, mas com a maioria dos atletas que cultuam apenas o corpo.

COMO CHEGAR AO SEU PESO IDEAL?

Essa pergunta tem sido feita por um grande número de pessoas. Médicos, nutricionistas e professores de educação física, e eventualmente também fisioterapeutas e psicólogos, tem sido acionados para nos ajudar a respondê-la. Acredito que todos nós já sabemos qual é (ou quais são) as respostas. Mas, saber a resposta não é suficiente para realizar nosso objetivo. É preciso algo mais. Esse “algo mais” é a nossa VONTADE. Por isso mencionei os psicólogos como um dos profissionais necessários, em alguns casos – ou talvez na maioria deles?
Inúmeros trabalhos acadêmicos, ou leigos, têm sido escritos sobre esse tema. Muitos discorrem sobre a nossa alimentação, proporcionando aconselhamento sobre refeições especiais, feitas a intervalos recomendados. Dentre tais recomendações, surgem algumas que aconselham a não ingerir determinados alimentos exceto em quantidades mínimas, ou que não se misture o alimento “A” com o alimento “B”. Outros trabalhos falam sobre a importância do exercício regular, essencial não apenas para nossa saúde em geral, mas especialmente para manter nosso peso dentro dos limites recomendáveis para nosso perfil, aí incluindo idade, sexo, altura e nível de atividade física.
Infelizmente, a existência de trabalhos sobre a atitude mental que se deve ter, aquela que afete a nossa persistência em mudar nossos hábitos, já não é tão comum. Isso nos leva a sugerir que os psicólogos venham a se dedicar mais a esse campo, um dos mais necessários para a saúde geral da população, mas tão pouco discutido. O desenvolvimento de um maior número de trabalhos no campo da psicologia, voltados à discussão da aderência ao exercício e à modificação e/ou formação de hábitos, certamente trará benefícios também a outros problemas sociais bem conhecidos, como o tabagismo, o alcoolismo ou a adição a drogas. Mas vejamos as variáveis básicas que afetam a nossa questão inicial.
A primeira delas é a ALIMENTAÇÃO – Alimentação, de uma forma geral, é o conjunto de coisas que ingerimos – líquidos ou sólidos – além dos processos e intervalos de ingestão escolhidos, contendo a quantidade de nutrientes necessários à preservação de nossa qualidade de vida. Dificilmente ingerimos a combinação de nutrientes necessária, e frequentemente esquecemos o “ritual” de ingestão correto, que se refere à mastigação adequada, além da temperatura indicada para cada tipo de alimento. Considerando a evolução do mercado supridor de alimentos e as famosas “fast foods”, desde a infância, estamos sujeitos à ingestão inadequada de sódio, gorduras, açúcares e outros componentes, além da sua mastigação inadequada. O resultado é o surgimento de outros problemas, dos quais o mais comum são a formação de depósitos gordurosos em nosso corpo, particularmente na sua área central.
Como eliminar o excesso? Primeiro, tratando de controlar o que e como ingerimos e, segundo, tratando de eliminar o que já se instalou em nosso corpo. A qualidade de nossa alimentação, tanto no que se refere ao seu conteúdo quanto à sua periodicidade, já é de nosso conhecimento. Mas aquilo que já acumulamos deve ser eliminado também via ATIVIDADE FÍSICA, nossa segunda variável.
A atividade física, desempenhada na intensidade e volume adequados, fará com que a nossa “massa gorda” seja eliminada paulatinamente, ao passo que a nossa “massa magra”, ou seja, os tecidos que formam nossos músculos, seja aumentada. Quanto mais massa magra, maior será a demanda energética para a realização de um certo trabalho, em uma certa intensidade, por um certo tempo.
E aqui chegamos a um componente muito discutido, cujo entendimento ainda precisa evoluir: As CALORIAS. “Caloria” é uma forma de descrever a unidade de energia necessária a movimentar nossos órgãos e músculos para que desempenhem um certo trabalho. A “caloria” pode ter fontes diversas. O combustível que alimenta nossa máquina fisiológica não vem de um lugar apenas, mas de uma combinação de elementos, dos quais as gorduras e os carbo- idratos são os mais conhecidos. Por razões fisiológicas, nosso corpo se assemelha a um motor multicombustível. A combinação de elementos que proporcionem a energia que precisa queimar para produzir seu trabalho varia em função da intensidade. Quanto mais lento for o regime de trabalho, maior será a proporção de gorduras na combinação combustível, ou seja, quando caminhamos, consumimos proporcionalmente mais gorduras do que quando corremos. Este assunto é extremamente interessante, porque, na queima do combustível, temos o componente “aeróbio” (presença de oxigênio) ou “anaeróbio” (queima sem oxigênio ou com quantidade mínima de oxigênio), e isso traz todo um novo mundo de observações, ilustrando a importância da respiração e do sistema cardiovascular como um todo na qualidade das atividades geradoras do trabalho de nosso corpo.
Ao olharmos para uma “caloria” como uma unidade de combustível isolada, sem considerarmos as proporções diferenciadas que mencionamos no parágrafo anterior, cometemos um erro grave. Ao corrermos muito intensamente – digamos acima de 85% de nossa frequência cardíaca máxima – a quantidade de gorduras consumidas será proporcionalmente menor do que se estivéssemos nos exercitando a 70% ou 65% de nossa FCMax. Correr em excesso para perder peso fará você perder muita água, porque a temperatura corporal vai subir ainda mais, e precisará ser arrefecida , ao passo que nossas gordurinhas não sofrerão grande redução. Por outro lado, o risco de lesão por nos exercitarmos a uma intensidade maior será consideravelmente maior, especialmente se considerarmos haver sobrepeso em nosso corpo. Nossos ligamentos, articulações e ossos sofrerão mais por tentarmos carregar nosso peso em excesso por uma distância maior, com velocidade maior. Volto a insistir: isso não trará de volta o seu peso desejado, mas poderá lhe trazer outros problemas, interrompendo seu exercício.
Recomendo aos nossos leitores que procurem conhecer mais sobre esse conjunto de variáveis – ALIMENTAÇÃO – EXERCÍCIO – VONTADE (ou Formação de Hábito). Não deixem esse conhecimento exclusivamente por conta dos profissionais que os orientam, mas procurem conhecer as variáveis que afetam o seu caso particular. Isso será útil para discutir com seus orientadores qual será a melhor estratégia de alimentação e exercício adequada ao seu caso particular. A sabedoria popular nos traz o conselho definitivo: “Cada um sabe onde lhe doi o calo”. Não transfira esse conhecimento para ninguém, mas compartilhe-o com seu personal, médico, nutricionista ou treinador. Saber mais sobre o próprio corpo vai lhe trazer muitos benefícios.
Concluindo, em nosso trabalho nós proporcionamos ferramentas de medição – os Monitores de Frequência Cardíaca - que nos permitem saber a intensidade de nosso exercício, através da frequência cardíaca, e também em que percentual as gorduras estão contribuindo para a queima calórica. Além da VONTADE, o domínio dessas duas variáveis – intensidade e consumo calórico correto – são essenciais para alcançarmos nossos objetivos.

Lesão oculta da Corrida

Corrida realizada de forma imprópria geralmente acarreta inflamações e lesões. Lesões de tendões, ligamentos, ossos e músculos, geralmente são provocadas pelo efeito progressivo ou persistente e intenso de carga de exercício desmedida e não programada. Desta forma elas permitem a sobrecarga excessiva.

Mas o que vem a ser uma carga progressiva, uma carga persistente ou uma carga intensa?

Por carga, simplesmente, entendemos que é a quantidade de força necessária que teremos que dispor através dos músculos, ossos, tendões e ligamentos, com a finalidade de corresponder com a contra força que se produziu no momento da prática esportiva. Também entendemos por carga, a quantidade de atividades extra-esportes que acumulamos durante um dia de trabalho ou no nosso relacionamento familiar.

A soma das duas condições, extra-esportes e esportiva(Soma), é uma das mais temíveis possibilidades de se lesar, sem a percepção do todo. O maior pretexto para se manter em ativo é conclusivo, pois o corredor se exercita por vários motivos e, principalmente, para emagrecimento, relaxamento e conquistas de novos desafios.

O trabalho desmedido, profissionalmente falando, é sem dúvida a forma mais justificada e consciente de se lesar, pois se sabemos o custo desta sobrecarga e, no entanto, continuamos, e assim garantimos nosso trabalho, ao final de uma dura jornada de trabalho é possível verificar os efeitos nocivos que se produziu.

Quando um corredor inicia seus treinamentos, seja com um treinador ou por uma planilha de treinamentos pré-elaborada, pode correr riscos ao realizar a carga sugerida ou imaginada, sem, no entanto, ter sua jornada esportiva vistoriada por alguém que faça o papel do “Advogado do Diabo”. As correções e medidas capazes de conduzir ao bom e ao mau treinamento são importantes de serem verificadas em tempo, até por que nosso estímulo é para correr e não observar e prever problemas. Quem deseja ter um problema? Ninguém!

Em não desejar ver problemas, o corredor segue tranquilo em suas sessões de treinos, sem imaginar se é muito ou pouco o treino proposto para si. Para esclarecer alguns pontos vitais para o treinamento esportivo de corredores, vamos analisar algumas variáveis de cargas para treinamento de corrida:


Carga Progressiva

Não importando a velocidade de início de sua corrida, a progressividade do treino é justificada por um início, meio e um fim de sessão diária e ou da periodização do treino. Ao aumentar a velocidade e ou a quantidade de quilômetros, o corredor estimula seu organismo a atuar mais intenso ou resistente, na medida em que aumenta a velocidade ou distância de deslocamento.
Progressiva pode ser a velocidade, distância percorrida em dias, semanas e meses. O exemplo da carga progressiva de quilometragem, o corredor pode em alguns meses atingir a quantidade de 50, 60, 70, 80 ou mais quilômetros semanais e se sobressair, desde que tenha sido planejado em acordo com a sua condição física, emocional e profissional.

Quem deveria praticar a carga progressiva? A carga progressiva deve ser almejada por pessoas que já tenham passado pela adaptação I e II do programa de Condicionamento Físico. Depois desta fase, o organismo já se adapta melhor as cargas progressivas de velocidade e ou de quantidade de quilômetros.

Ao respeitar o período para realizar a carga progressiva, o corpo seguirá se adaptando à carga sugerida, sem prejudicar o bom funcionamento do organismo.

Carga Persistente

A carga persistente é favorável ao corpo do corredor, quando a programação da mesma está em equilíbrio com as demais sessões de treinos. Elas podem ser representadas por treinos mais velozes (tiros e ritmos), e ou treinos mais longos do que os de costume (exemplo clássico fica para os treinos mais longos e conhecidos como longão).

Ao permanecer correndo em velocidade elevada por determinado tempo quando se dificulta a respiração (tiros e ritmos), e ou manter-se por longo tempo a frequência de passadas, como nos treinos longos, os treinos são considerados persistentes.

Estes tipos de treinamentos servem às pessoas que ultrapassaram o estágio III do programa de adaptação física para correr. Ao ingressar no programa de corrida de alto rendimento, os treinos longos, médios, lentos e rápidos, se justificam para serem encaixados na periodização de treinamento do corredor.

Carga Intensa

É caracterizada por treinos que produzam altas frequências cardíacas e ou largadas rápidas e ainda tiros em rampas e morros. Sua utilização deve ser preferencialmente por atletas mais treinados e que possuam mais do que dois anos de treinos regulares.

As distâncias devem ser menores ou apropriadamente escolhidas pelo profissional de corridas e os intervalos condizentes com a recuperação do corredor.

Bom treino !!!!!!!!!!!!

Conheça os benefícios em praticar exercício físico durante a noite

Tem gente que não suporta acordar cedo para praticar exercício. Com o calor ou o frio, a preguiça pode multiplicar. Então, a opção é fazer ginástica à noite. Mas os professores de educação física alertam: não se pode esquecer o cuidado com a alimentação!

Exercitar o corpo durante a noite não interfere na queima de mais ou menos calorias. O que determina o gasto energético é a intensidade e o tempo de duração do exercício.

Dica de gente grande:
“Antes de se exercitar é preciso comer algo leve para não passar mal, nem prejudicar a atividade física”.


Muitos justificam o sedentarismo dizendo que perdem o sono depois se exercitar no período da noite, mas é melhor arrumar outra desculpa. É que a relação que existe entre a atividade física e o sono varia muito de pessoa para pessoa.

Tem gente que demora a dormir depois de fazer exercícios por causa da liberação de alguns hormônios no corpo, isso é fato, porém sugerimos que malhe com pelo menos 2 horas antes de você ir para cama. Outras pessoas não sentem este efeito e vão dormir normalmente depois da malhação. Mas o certo é que a qualidade de seu sono vai melhorar e muito.

E para quem só pode se exercitar à noite e não quer perder o sono a dica é experimentar várias atividades até encontrar aquela que a deixe mais relaxado.

Muitas academias hoje oferecem alongamento e ioga, por exemplo. São atividades que vão ajudar as pessoas se manterem relaxadas no fim do exercício.

Então, não espere mais. Cuide de sua saúde!

A importância da medição

A Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx.) é o máximo que o seu coração pode bater por minuto. Esse valor pode ser obtido de várias maneiras, porém a mais eficiente será um teste de esforço máximo, conduzido por um especialista no assunto, geralmente um médico do exercício ou cardiologista. Devemos considerar entretanto que a FCMáx. apresenta algumas peculiaridades que precisamos lembrar:

1) Ela tende a diminuir um batimento por minuto a cada ano de vida, após os 20 anos;

2) Ela está relacionada ao grupo muscular que é majoritariamente empregado no esforço. Isto é, para um mesmo praticante, dadas as mesmas condições de temperatura e pressão atmosférica, ela será mais baixa na natação, intermediária no ciclismo e mais alta na corrida.

Além do teste de esforço máximo mencionado anteriormente de que outrasmaneiras podemos estimar esse valor? Há vários anos, criou-se a estimativa de que a Frequência Cardíaca Máxima seria algo em torno de 220-idade. Outras pesquisas identificaram que existe uma variação dessa medida, em torno de +/-12 bpm, de acordo com o nível de aptidão do atleta. Dessa forma uma pessoa com 30 anos teria uma faixa de Frequência Cardíaca Máxima que equivaleria a 220-30 +/-12 ou 178 a 202bpm.

Por que saber quais são esses valores? Por que o exercício executado a determinado nível de intensidade ativará um tipo de comportamento metabólico e fisiológico em nosso corpo. Como sabemos, nosso corpo funciona como um motor multicombustível. Quanto mais lento e menos intenso o esforço, maior será a participação percentual de fontes energéticas derivadas das gorduras. À medida em que a intensidade aumenta, outros tipos de fontes energéticas, incluindo carboidratos e açúcares, serão recrutados para produzir o trabalho necessário. Logo, se os nossos objetivos estiverem relacionados com a perda de peso, deveremos treinar em um percentual menor da FCMáx. para alcançarmos resultados melhores e mais rápidos.

Alguns especialistas que conhecemos opinam que determinados tipos de gorduras, como por exemplo as que se acumulam no perímetro abdominal, só são realmente consumidas através de exercícios de alta intensidade. De maneira geral, sabemos que a faixa onde os benefícios são maiores para este tipo de objetivo se situa entre 60% e 90% da FCMáx. No caso que mencionamos anteriormente, o nosso atleta de 30 anos deveria treinar no intervalo de 106/121 a 160/181batimentos por minuto. Coloquei esses dois números em cada limite (inferior e superior), considerando as variações da faixa de FCMáx. (220-idade = +/-12). Ultrapassar o limite superior pode trazer problemas. Ficar abaixo do inferior não trará resultados de qualidade.

Na próxima edição você conhecerá outros fenômenos e benefícios que estão associados aos variados níveis da frequência cardíaca.

Bons treinos!

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

1. Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.


Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.


2. Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.


3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.


"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.



4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.


5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.


6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.


7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.


8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.


10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

Corridas de rua: tipos de treinos

Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nós descreveremos os mais interessantes. Vale a pena conferir:


- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados ​​para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.

Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa curante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima. A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.



- CORRIDAS FÁCEIS: compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas ​​para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos . A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.



- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.



- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não quere "descer" a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.



- TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.



- TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.



- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.



INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:

CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training Journal. 7(2); 15-18, 2008.

Andar e correr podem amenizar a depressão

A depressão é, sem dúvida, um dos problemas que mais abala um ser humano, desde poderosos intelectuais até os mais simples cidadãos de todas as sociedades. No Japão, pessoas suicidam-se costumeiramente nos parques da cidade de Tókio. Em São Paulo, New York, cidades do interior paulista, enfim, não há critérios para estabelecer maior ou menor número de suicídios.
Basta que haja pessoas. Na condição de moradores das cidades, o suicídio aparece como, talvez e simplesmente, uma condição de vidas estabelecidas nelas, porém, é fato que as cidades em si não coincidem com as descrições a seguir, já que em Lobato, Igaratá e São Luis do Paraitinga, que são cidades muito bonitas no interior paulista e localizadas no vale do Paraíba, proporcionalmente, o número de suicídios por 100 mil habitantes mostra um quadro alarmante. Quem diria que em municípios tão pequenos e em áreas de florestas, rios e represas do estado de São Paulo poderia haver este problema? Então, o problema não seria a super população, nem as paisagens desgastadas das grandes capitais, mas sim, um problema humano.
Como este é um problema que apareceu junto com a organização das sociedades, algumas soluções são viáveis, assim como acompanhamento psicológico, tratamentos farmacológicos e atividades grupais, que podem oferecer grandes soluções para pessoas que sofrem deste mal.
Alguns recursos mal vistos, que utilizam meios químicos como as bebidas e cigarros, parecem diminuir ou mascarar os efeitos da tristeza e da ansiedade. Estes meios não darão conta do recado, até mesmo por que ao fazerem uso disso as pessoas terão suas vidas cada vez mais degradadas, já que necessitarão de grandes quantidades destes para se manterem “felizes”.
Porém, há uma preocupação com as atitudes de corredores em que o objetivo é a felicidade e o alto rendimento. Acompanho os treinamentos de pessoas por muitos anos e sempre notei a euforia, durante ou após a atividade de treino ou de prova, o que provoca a ansiedade ou pouca ansiedade. Muitos se motivam a soltar um grito, algumas lágrimas, sorrisos sem direção e para marcar a paternidade desta euforia, a corrida é justificada pelos hormônios produzidos durante a prática de atividades físicas sequenciais e duradouras, no nosso caso, a caminhada ou a corrida.
Quando um corredor permanece durante longos tempos a correr ou andar há modificações físicas e químicas que parecem justificar os momentos de euforia e de bem estar. É a partir da produção da endorfina que as pessoas sentem prazer e permanecem por anos praticando a atividade de corrida, com determinação e prazer, muito prazer.
Se contarmos com a endorfina, simplesmente, teremos uma sensação muito prazerosa, e quando associadas a outras circunstâncias favorecidas pela atividade esportiva podemos potencializar estas práticas. Amadurecidas pelas amizades, pelas histórias contadas, pelas comidas que se passam a comer (sem muitas restrições), as viagens que são programadas para a participação em provas e treinos especiais, as conquistas dos limites físicos, como a eliminação de massa gorda, o aumento de massa magra e demais reforços, só podem incrementar a autoestima dos corredores.
Talvez o mais importante em tudo isto seja o resgate da autoestima elevada e de percepções de uma sociedade, muitas vezes nociva, onde o caminhante ou corredor passa “viajar” em situações não perceptíveis pelos sedentários.
Para os mais desavisados, a angustia e depressão podem, em algum momento, provocar a autodestruição do condicionamento físico já estabelecido, caminhante ou corredor. A autodestruição que me refiro diz respeito a desacreditar em si mesmo, provocando a desistência de programas de anos em desenvolvimento. Então, melhor para os casos mais sérios que haja acompanhamento psicológico por profissionais competentes da área e que auxiliem o praticante que se encontram em determinados momentos com uma defesa, contra a defesa do subconsciente, em parar a atividade que se tem prazer.
Mas, não é só de desistência que vive os desavisados. Há aqueles que lançarão mão de exercícios cada vez mais fortes, independente da sua condição física, limitada para aquele momento, e terão sua condição física debilitada pelas lesões e processos degenerativos, pelo contrário, mas também, por ansiedade e angústia.
Conclusão: a caminhada e a corrida podem aumentar o prazer e, por si só, potencializarem a felicidade, diminuindo os episódios de depressão em grande parte da população.
Ocupar-se com um trabalho profissional e digno, pode ser uma grande solução para a sua vida. Produzir o sustento de sua família também pode fornecer uma sensação de dever cumprido, porém, produzir suor e se ver cada vez mais magro ou magra e com saúde é inquestionavelmente prazeroso.
Caminhe ou Corra feliz!

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS

Uma boa alimentação pode fazer com que você tenha mais disposição não só para desenvolver as atividades do dia a dia, mas também, para que você tenha uma melhor performance no exercício escolhido. Uma alimentação balanceada, com os nutrientes corretos, contribui para a melhoria da composição corporal, auxilia na diminuição de gordura e melhora o percentual de massa magra. O aumento ou a manutenção da massa magra é muito importante, já que a musculatura previne lesões articulares, aumenta a força em geral, melhora a postura, diminui dores e prepara o nosso corpo para uma velhice mais saudável. Dependendo do tipo de exercício ou esporte, a prevenção do catabolismo muscular também merece atenção. Ele é muito comum em esportes que envolvem uma duração maior, como corridas de longa distância e triathlon. Atletas que treinam várias horas por dia ficam muito sujeitos ao catabolismo muscular. Além de fornecer todos os nutrientes que são necessários ao treino e pós-treino, o acompanhamento nutricional irá prepará-lo para uma atividade posterior, adaptando sua rotina, não só de treinamento, mas também de estudos, lazer e trabalho.

Para que você entenda a importância do acompanhamento nutricional tomemos como exemplo o consumo de carboidratos na alimentação de um maratonista.
O carboidrato é o nutriente chave pra qualquer prática esportiva, e não só, mas também para o funcionamento do nosso cérebro, do coração e dos rins. Um maratonista deve ter uma dieta rica em carboidratos, porque este vai ser armazenado nos músculos. Quando a atividade é iniciada, a musculatura e o fígado quebram este carboidrato, fornecendo energia suficiente para a corrida. Vamos supor que este atleta esteja às vésperas ou se preparando para uma prova. Na noite anterior à maratona ou ao treino, ele deve consumir entre três e quatro gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Então o que isto significa? Se a pessoa pesar, digamos, 60kg, o seu peso deverá ser multiplicado pela quantidade de carboidratos a ser ingerido por peso corpóreo, aqui no caso, 3g, então 60kg x 3g = 180g. Esta é a porção de carboidratos que devem ser consumidos pelo atleta na refeição da noite anterior.

Dependendo do tempo da atividade, a pessoa ainda deverá ingerir carboidratos durante o exercício. Então o nutricionista vai orientar quanto ao tipo de carboidrato, a forma de consumo, se deve ser um macarrão, biscoito, barrinha de cereal ou se serão carboidratos disponíveis mais rapidamente, não só na forma de alimentos, mas também na forma de solução, de bebidas esportivas e assim por diante. Além dos carboidratos, ainda temos outros nutrientes como proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Ter informação sobre como eles atuam no corpo e de que forma beneficiam a saúde e a performance também é muito importante.

Para fechar, deixo algumas dicas para que você possa realizar um treino melhor com base na administração de sua alimentação. Vamos lá!

Carboidrato e proteína antes de qualquer treino é bem importante. Se você treina de manhã por exemplo, o ideal é escolher uma opção que seja de mais fácil digestão e que tenha uma concentração maior de carboidratos. Se for um treino mais curto, você pode ingerir uma vitamina de frutas, feita com leite de soja ou leite normal, ou ainda uma torrada com geleia ou uma banana com mel e quinoa. Se for uma atividade física bem curtinha, como por exemplo, uma corrida de 5km, você pode lançar mão apenas de uma bebida esportiva. Se você é daqueles que realizam treinos mais longos mas costuma acordar em cima da hora, tente caprichar na refeição do dia anterior. Pode ser um arroz com frango e brócolis ou um macarrão com uma carne moída e uma verdurinha e de manhã, reforce seu café colocando no iogurte um pouco de mel e algumas frutas picadas, tomando um suco de frutas ou mesmo uma vitamina de frutas mais incrementada, batida com aveia, quinoa ou mel e vá experimentando. E em dia de competição não "invente moda" para que você não tenha nenhuma surpresa desagradável testando algo novo.

Agora, se você é daqueles que prefere treinar ou correr no final da tarde, faça um almoço legal e aí no meio da tarde, coma uma barra de cereal, uma fruta seca, um biscoito salgado ou um queijo, até um leite com achocolatado está valendo. Depois da atividade física, o consumo de carboidrato com proteína também é interessante. Então opte por consumir um prato que tenha arroz, macarrão ou batata como acompanhamento. A proteína pode ser carne, peixe ou frango. Para repor vitaminas e minerais, as melhores fontes destas substâncias encontram-se nas saladas. Então, capriche para que a sua fique a mais colorida possível. Verduras e legumes são fontes de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, protetoras e que também contribuem para a recuperação pós-exercício.

Lembre-se também de se hidratar bem durante todo o dia e cuidado com os suplementos, principalmente se você não conversou com nenhum profissional habilitado e não avaliou os benefícios e os riscos de cada um.

Espero que tenham gostado destas dicas e façam da alimentação a melhor aliada de seus treinos

Alongar ou não, eis a questão.....

Pesquisa americana mostra que exercícios preparatórios não evitariam lesões em pessoas que praticam corrida

Rio - Fazer alongamento antes de iniciar uma corrida não evita a ocorrência de lesões musculares. Pelo menos é o que diz uma pesquisa da Universidade de Washington, nos EUA, que analisou os efeitos da corrida tanto em pessoas que não se alongam quanto em outras, que fazem os exercícios.

O estudo contou com três mil voluntários, que corriam menos de 16km por semana. Durante três meses, metade deles se alongava por até cinco minutos antes da atividade física. O restante correu sem se alongar. Nos dois grupos, a proporção de atletas que sofreu lesões foi parecida: 16% do total.

O ortopedista especializado em trauma do esporte Luis Fernando Funchal pondera: embora a pesquisa mostre que, para lesões de corrida, o alongamento não tenha influência, aquecer-se pode trazer outros benefícios.

Segundo ele, mesmo que não evite lesões, o alongamento antes de qualquer exercício físico deve ser mantido, pois trabalha outros aspectos que promovem a segurança do atleta. “Quem não gosta de fazer alongamento, vai ‘endurecendo’ e tende a sobrecarregar a junção do tendão com o osso de forma desnecessária. Quanto mais se alonga, mais elástica e flexível a pessoa se torna. Assim, a carga do exercício é melhor distribuída pelo corpo, se tornando menos prejudicial”.

Ainda segundo Funchal, a ocorrência de lesões na corrida não depende só de a pessoa se alongar ou não. “Outros fatores, como tipo de terreno onde se pratica a atividade, calçado e vestimenta inadequados, além das condições do ambiente e excesso de peso são fatores que também podem influenciar”, enumera o médico.

Outros benefícios

Toda atividades física tem 4 etapas — aquecimento, exercício, desaceleração e relaxamento. Alongamento é o início e o final, pois:

- Prepara a musculatura para a atividade física.
- Aumenta a concentração para o exercício.
- Dá maior conforto, pois evita a sobrecarga muscular, permitindo que o atleta faça menos força.
- Diminui a tensão entre tendões e estrutura óssea.
- Ajuda a relaxar a musculatura após a realização da atividade.

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A importância de se estabelecer metas na corrida

Hoje somos bem informados sobre os benefícios da prática regular da corrida. A questão a ser discutida é: como torná-la atrativa a longo prazo?

Somos muito bem informados atualmente sobre os benefícios da prática regular da corrida. A questão a ser discutida é: como tornar a corrida atrativa a longo prazo?
Para muitas pessoas, talvez a maioria, correr já é algo que traz satisfação pelo fato de promover ganho de saúde e qualidade de vida, porém para muitos, fica clara a necessidade de se estabelecer objetivos bem definidos e metas a serem alcançadas.
Quando propomos um programa de evolução em treinamento de corrida fica clara a necessidade de estabelecer um rumo, desta forma minimizamos as chances de que o corredor perca seu foco durante os treinos. Existem alguns pontos essenciais ao se estabelecer estes objetivos, são eles:
- estabeleça metas a curto prazo (até 3 meses), médio prazo (6 a 12 meses) e longo prazo (a partir de 1 ano)
- Considere suas restrições pessoais
- Respeite as etapas de cada fase
- Se proponha a alcançar objetivos realistas
- Se prepare para alterar seus prazos caso seu planejamento sofra alterações
- Procure um profissional de Educação Física
Ao iniciar seu planejamento o corredor deve entender que para atingir seu objetivo principal ele antes deve passar pelas fases iniciais de sua programação de forma equilibrada, sem sobrecargas em seu aparelho locomotor. A relação coerente entre volume e intensidade dos treinos possibilitará que as fases de seu planejamento sejam ultrapassadas de forma segura.
Imagine seu planejamento sendo representado pela figura de uma pirâmide, sendo que o ponto mais alto é sua principal meta (longo prazo). Quanto maior e mais bem estruturada for a base da pirâmide, maior a altura do ponto a ser alcançado!
Alcancei minha meta e agora?
Outro ponto a ser discutido neste tema é o que fazer quando seu maior objetivo foi atingido. Percebemos que muitos corredores estabelecem metas que são atingidas com certa facilidade e se vêem sem novos desafios, apenas contra o relógio.
Neste momento vale lembrar o ponto de partida deste processo, ou seja, valorizar todo ganho de saúde e satisfação pessoal que a corrida te proporcionou e, a partir daí, voltar a se programar a longo prazo.
Caso tenha perdido interesse em novas distâncias pense em provas em diferentes locações e níveis de dificuldade maiores.
Sem dúvida a satisfação do corredor é o que impulsiona tantos milhões de brasileiros para esta prática esportiva tão saudável, procure através de suas metas sua própria motivação e boa corrida!

Conhece a síndrome da abstinência do exercício

Com reações semelhantes às da síndrome da abstinência de drogas, ela pode levar a alteração de humor, desânimo e até depressão

Ter baixa de energia, sentir-se triste ou deprimido, ficar irritado ou mal humorado, ignorar as ordens médicas. Mais do que contrariedade, teimosia ou inconsequência por parte do esportista, estes comportamentos podem ser sintomas da síndrome da abstinência dos exercícios.

As sensações desagradáveis relacionadas à privação de alguns dias de treino parecem ser similares à síndrome de abstinência causada pelas drogas. “Elas possivelmente estão relacionadas à produção e dependência dos opióides endógenos (encefalinas e endorfinas)”, diz Altair Argentino Pereira Júnior, mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc) e docente do Centro Universitário de Brusque (Unifebe).

O coordenador de manutenção Augusto de Barros Guimarães, 39 anos, de Belo Horizonte, sempre teve problemas para dormir, a ponto de receber prescrição médica de remédios para pegar no sono.

Até que, em 2008, a corrida entrou em sua vida. “Foi uma maravilha. Em pouco tempo eu reduzi as doses dos medicamentos e depois zerei a necessidade dos comprimidos”, conta.

Entusiasmado e por conta própria, passou a correr 10 quilômetros por dia, de domingo a domingo – carga excessiva para um iniciante.

Até que o corpo apitou, com uma fratura por estresse na tíbia. Resultado: Augusto teve de parar completamente com a atividade física por dois meses. “Não era só o bem-estar físico, tinha o emocional também. Encarar essa parada forçada foi bem difícil. Em 10 dias já estava pedindo para voltar com os remédios para dormir”. A ansiedade também foi às alturas e ele chegou a se sentir deprimido e sem energia para realizar as atividades cotidianas.

Em seu retorno ao esporte, queria recuperar o tempo perdido. Ele compara: “Todo ano, no período da quaresma, fico 40 dias sem comer carne. Sinto falta, mas em poucos dias me acostumo. Quando volto a comer carne, me contento com porções menores. Com a corrida não foi assim. Retornei buscando ir mais longe e mais rápido”. Este novo abuso o levou a uma segunda lesão, seis meses depois.

Com diagnóstico de tendinite patelar, teria de ficar mais 30 dias de molho. Mas Augusto não parou. “Peguei mais leve, mas não interrompi a atividade física. Fiquei com medo de voltar ao estágio inicial dos remédios para dormir”, conta o corredor.

No caso do gerente de serviços de tecnologia Leandro Turbino, de 32 anos, de São Paulo, foi a vida profissional que o afastou do esporte. “Estava praticando atividade física há dois anos, constantemente. Mudei de função no trabalho, minha rotina se alterou e não consegui mais treinar. Uma semana depois já notava alteração de humor e baixa de energia”, conta.

Uma coisa levou à outra e agora ele luta contra a falta de disposição até para ações diárias, como brincar com as filhas ou aguentar o ritmo intenso no escritório. “Sinto falta do bem-estar que o exercício proporciona”.

Pesquisas apontam que alguns corredores apresentam sintomas de abstinência, tais como irritabilidade, ansiedade, depressão e sentimentos de culpa quando impedidos de participar de suas rotinas de corridas regulares. Em alguns casos, a coisa pode se agravar pela dependência ao próprio exercício.

“A prática regular de atividade física pode produzir vários efeitos benéficos à saúde, mas estudos indicam que, quando são realizadas de maneira compulsiva, podem resultar em dependência patológica”, alerta o professor Altair. E uma vez dependentes, esses indivíduos ficam vulneráveis ao quadro da síndrome do excesso de treinamento (SET).

O círculo vicioso está armado: a dependência pode levar ao aumento de carga e à prática intensiva de exercícios que por sua vez podem levar a lesões e à interrupção da atividade, gerando distúrbios de humor, indisposição, depressão.

“É preocupante ver algumas pessoas que, obrigadas a parar por algum motivo – lesão, viagem, falta de tempo –, acham que o mundo vai acabar. Cabe a nós, profissionais, ficarmos atentos e chamar a atenção em caso de necessidade” afirma o professor de educação física e personal trainer Leonardo Barbosa, da Reebok Sport Club, de São Paulo.

Atletas de todos os níveis de performance correm o risco de sofrer da síndrome do excesso de treinamento. Mas são considerados altamente suscetíveis ao desenvolvimento do quadro: indivíduos muito motivados, atletas de alto rendimento, pessoas que retornam precocemente aos treinos (antes de estarem completamente recuperadas de suas lesões), atletas e não atletas auto-treinados e pessoas com orientação técnica não qualificada.

O que fazer

“Por mais que a atividade física seja prazerosa, é importante entender que ela é apenas uma parte da vida. Pode até ter um grau de importância alto para você, mas não a ponto de torná-lo dependente”, alerta o psicólogo do esporte José Anibal Azevedo Marques, da Interação Psicologia e Esporte, de São Paulo.

Em caso de parada por orientação médica, respeite o período proposto para a recuperação. Se o problema for falta de tempo na agenda, tente marcar um determinado dia para a volta. Trace um plano gradual para o retorno e trabalhe sua determinação para cumprir o compromisso com você mesmo. “Nada está perdido. Não vão ser duas ou três semanas de afastamento que irão acabar com sua vida atlética”, reforça Leonardo Barbosa.

Para compensar o fato de não poder praticar sua atividade preferida momentaneamente, vale buscar alternativas: desde técnicas de relaxamento até outros exercícios que possam ser executados sem agravar possíveis lesões existentes.

“Se você machucou o joelho, por exemplo, procure trabalhar os membros superiores”, sugere o professor Leonardo.

A tradutora e intérprete de mandarim e inglês Venuza Ho, de 26 anos, de São Paulo, soube lidar bem com sua parada obrigatória. Acostumada a correr com frequência nos últimos quatro anos, ela ficou impossibilitada de praticar a atividade por dois meses devido a uma pequena lesão após a Maratona do Rio de Janeiro, em julho. “Fiquei triste, mas sabia que era temporário. Aproveitei a oportunidade para focar em outras coisas, como estudar para um novo vestibular. Para não ficar parada completamente, fui pedalar”, diz. Aliviada por não sentir mais dores, ela já retomou os treinos e programa uma nova prova de longa distância – mas somente para o ano que vem.

O jeito de encarar a corrida é o segredo do bom rendimento

Cada vez mais o conceito de sustentabilidade deve ser aplicado aos nossos hábitos e tarefas diárias. Dentro do mundo da corrida a idéia de sustentável tem mais um sentido, o de manter de forma contínua e segura sua frequência e melhora de rendimento.
É muito comum encontrarmos pessoas que iniciaram um programa de treinamento para corrida e por algum motivo não alcançaram o objetivo estabelecido inicialmente, seja ele um determinado desempenho ou mesmo o ganho de saúde e qualidade de vida.
Está na maneira como encaramos a corrida o segredo para torná-la sustentável, ou seja, não podemos encarar o treino como um remédio que estamos tomando para resolver determinado problema, seja ele de saúde ou puro estresse.
Assim que sentimos as primeiras melhoras, resultado das alterações fisiológicas ao esforço, temos a tendência de pensar que o problema inicial está resolvido, e como com qualquer medicamento paramos de tomar. É neste ponto que a postura sustentável do corredor deve prevalecer, são elas:
- O corredor sustentável deve sempre pensar que a fase inicial de treino será a base para sua evolução segura e contínua. Esta adaptação deve ser feita com muito cuidado e coerência, principalmente na relação do volume e da intensidade dos treinos.
- O acompanhamento profissional qualificado é a maneira mais indicada para se formular um planejamento de treino que respeite suas necessidades individuais e desta forma possibilite que a prática da corrida se torne uma atividade de longo prazo.
- A proteção articular, adquirida com o fortalecimento muscular direcionado, é um dos maiores aliados na segurança do corredor. Com as articulações bem protegidas pela musculatura trabalhada de forma correta, este indivíduo terá condições de evoluir na intensidade e no volume do seu treino de forma gradativa.
- A corrida deve ser incorporada como mais uma atividade de sua rotina. Depois que este hábito estiver adaptado aos seus horários a falta de tempo não será mais motivo para deixar de treinar.
O cidadão com postura sustentável se preocupa com o destino do seu lixo, procura reciclar papel, latas e embalagens, economiza água e energia elétrica além de procurar empresas que fornecem bens e serviços com a mesma postura. Ser sustentável requer esforço, disciplina, consciência e acima de tudo força de vontade. Devemos ser assim como cidadãos e também como corredores!

Parada obrigatória

Quando surge uma lesão, mais do que tempo para a recuperação física, é preciso treinar a resistência psicológica e não se deixar abater.
Tudo estava indo bem. Você evoluindo no treinamento, conseguindo baixar seus tempos em provas, participando de grandes desafios, traçando metas ainda maiores. Eis que de repente uma dorzinha começa a incomodar. Embriagado pela sensação de poder e superação, você não liga para o sinal e continua em ritmo intenso. A dor aumenta, passa a comprometer a performance e até o humor e a única saída, então, é procurar um médico. Diante do especialista você ouve algo como "vamos realizar alguns exames e enquanto isso vai ter que parar de correr". Você tenta argumentar que o incômodo não é tão grande, que é possível aguentar, que tem uma corrida no final de semana... Mas não tem jeito: o diagnóstico aponta uma lesão e você é obrigado a parar. Sim, é duro sair de cena no melhor da festa. Só que se você não der esse tempo, o problema certamente vai piorar e comprometer ainda mais sua vida. Mas como enfrentar os dias, semanas e por vezes meses longe dos tênis de corrida? Mais do que a própria recuperação física, é preciso ter apoio para não se deixar abalar pelo psicológico.
A primeira grande dificuldade do atleta lesionado é aceitar que está machucado. "Ele passa por diferentes fases durante a lesão: a primeira está relacionada à negação e acontece quando o corredor não dá valor para a dor que sente, negando que o corpo está lhe colocando um limite físico. Em um segundo momento, ele se dá conta de que está machucado e geralmente fica com muita raiva", diz Carla Di Pierro, psicóloga do esporte do Instituto Vita, de São Paulo.
A mistura de sentimentos e a interrupção repentina na atividade física mexem com a pessoa e ocorrem inclusive alterações na produção de endorfina e serotonina. "São reações químicas e psicológicas. Pode aparecer uma espécie de síndrome de abstinência, quando o corredor experimenta estados de nervosismo, angústia e até depressão", afirma Rogério Teixeira da Silva, ortopedista e especialista em medicina esportiva, coordenador do NEO - Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia, de São Paulo. Há casos até em que o corredor controlava um quadro depressivo com atividade física e, com a lesão, é obrigado a voltar para os remédios.
As lesões costumam ser um problema para o atleta amador porque pressupõem perdas esportivas, físicas e psíquicas, relacionadas a limite, fracasso e frustração. "Além da perda imediata e futura de rendimento, devido à interrupção, o tempo ocioso antes ocupado pela corrida traz a sensação de queda de performance, ganho de peso, e a pessoa não se vê mais capacitada a realizar o que antes fazia com facilidade", analisa Carla.
Em um terceiro momento, quando ‘cai a ficha', o corredor percebe que precisará tomar algumas ações para melhorar sua situação: é etapa da negociação, ou seja, de rever os treinos, estabelecer novas metas, programar novas atividades. Se este momento é bem elaborado, ele parte para a aceitação e reorganiza a vida, a fim de voltar logo e inteiro para os treinos "Agora, se ele começa a se ver como lesionado e incapaz, existe a possibilidade de ficar mais inquieto, sentir-se perdendo a identidade de atleta e excluído do grupo de corrida - e entra em cena a fase da depressão", diz a psicóloga do esporte.
O problema é fixar-se nessa etapa, sentindo-se despersonificado, com medo, ansioso e daí passar a ter comportamentos desajustados, como obsessão pelo retorno ao esporte, retorno precoce associado à lesão reincidente, reclamações exageradas e alterações rápidas de humor. "Ele vive a culpa e o pessimismo, o que não ajuda no seu humor e na sua motivação para recuperação. O importante é estar atento para cada uma das fases, perceber-se passando por elas e superando-as. Na etapa depressiva, quando reina o pessimismo, é importante questionar estes pensamentos e comportamentos, e procurar basear-se em evidências realistas de que é possível se recuperar", recomenda Carla Di Pierro.
Para ajudar a aliviar suas angústias, ouça seu médico, seu fisioterapeuta, seu técnico e valorize suas palavras. Entenda sobre sua lesão, suas possíveis causas, seu tratamento e que cuidados terá que tomar dali em diante. Procure exemplos próximos de reabilitações bem sucedidas e encare o trabalho da reabilitação. "Em alguns casos será importante ainda a participação de um psicólogo do esporte e até a administração de antidepressivos", diz Rogério Teixeira